Что такое физическая нагрузка и какие виды физических нагрузок

Физическая нагрузка

В зависимости от вида занятий и поставленных целей, физическая нагрузка оказывает различное влияние на организм человека. В том случае, если построить тренировочный процесс грамотно и дозировано, физическая нагрузка окажет исключительно полезное действие на тело, приведет к повышению физических качеств организма, повысит мышечный тонус, укрепит здоровье. При выборе направления следует задуматься о том, какого именно результата тренировок вы хотите достигнуть. Самое важное – руководствоваться внутренними ощущениями, прислушиваться к себе. Давление окружающих людей, общества отличается от внутренней мотивации. Для достижения результата и его закрепления мотивацию следует искать внутри самого себя, чтобы физическая нагрузка была по душе, и вы с нетерпением ждали следующей тренировки. Без физических нагрузок мир теряет краски, становится не таким ярким и активным. MedAboutMe рассказывает о видах физических нагрузок, которые существует в мире, а также поможет определиться с тем, какое именно направление в спорте выбрать для себя и своего ребенка, а также во время беременности.

Физическая нагрузка представляет собой комплекс упражнений, который направлен на поддержание мышечного тонуса, а также достижение целей в спорте.

О роли физической нагрузки в жизни сказано много и ее роль в жизни человека неоспорима, ведь без физической нагрузки организм теряет способность к движению, выполнению элементарных ежедневных действий, к жизни – превращается в «овоща». Отсутствие физической нагрузки приводит к дегенеративным изменениям в организме человека, потери тонуса, эластичности и упругости тканей.

Оптимальные, дозированные физические нагрузки повышают возможности организма, развивают силу, выносливость, поддерживают мышечный тонус, благотворно влияют на состояние здоровья.

Исторический экскурс

Представление о роли физической нагрузки претерпело значительные изменения. Во времена первобытного человека физическая деятельность служила одной главной цели – добыче пропитания, то есть удовлетворения первичных физиологических функций. По мере развития и преобразования цивилизаций, смены веков, физическая культура развивалась и в настоящий момент достигла пика своего развития в общепринятом смысле.

На территории бывшего СССР наиболее популярными видами физической нагрузки были: утренняя зарядка, гимнастика, фигурные коньки, лыжи.

На развитие физической культуры колоссальное влияние оказал Запад. Именно благодаря Западу появились спортивные залы и фитнес-клубы, которые в настоящее время есть практически в каждой стране мира.

Под понятием «фитнес» подразумевается поддержание своего тела «в форме». Фитнес – это формирование образа жизни, культуры правильного сбалансированного питания, отношение к себе, своему телу и окружающему миру, а не только физическая нагрузка в общем понимании этого слова.

Виды физической нагрузки

В процессе преобразования мира, социальных устоев, научно-технического прогресса, изменения коснулись и физической культуры. По мере того, как преобразовывалась ориентация общества, менялись представления о физической нагрузке, предпочтения разных слоев населения.

В настоящее время классификация физической нагрузки базируется на определении целей занятий спортом, которые человек ставит перед собой. Выделяют следующие виды физической нагрузки:

Аэробная физическая нагрузка

Кардионагрузка представляет собой комплекс упражнений, который направлен на обогащение клеток кислородом, повышение уровня здоровья и выносливости организма.

Аэробная физическая нагрузка настолько повсеместна в жизни, что зачастую на нее не обращают внимание. Люди не задумываются над теми движениями, которые наполняют жизнь. Поход в магазин, поездка до работа, и даже любые перемещения по квартире – все это кардионагрузка. Без нее жизнь была бы статична и неподвижна. Вспоминается высказывание Аристотеля: «Движение – жизнь».

Таким образом, к данному виду физической нагрузки относятся: пешие прогулки, бег, зимние виды спорта (в том числе, лыжи и сноуборд), катания на велосипеде, гребля, плавание и многие другие виды спорта.

Кардионагрузка делает жизнь человека полноценной, разнообразной и насыщенной впечатлениями и эмоциями.

Во время такого рода физической активности стимулируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. В ответ на нагрузку компенсаторно учащаются дыхание, пульс. Возросшие потребности организма в кислороде объясняются совершаемой мышцами работы по перемещению тела в пространстве.

Во время выполнения кардионагрузки необходимо осуществлять контроль за дыханием. Судорожные спастические вдохи и выдохи вызывают сбой в работе организма, появлению одышки, превышению допустимых цифр артериального давления и пульса. Неадекватное поступление кислорода при избыточной физической нагрузке может привести к повышению рисков развития осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы.

В условиях недостатка кислорода запускаются процессы анаэробного гликолиза, что усугубляет болевой синдром в последующие несколько дней после занятия спортом. Это связано с выработкой тканями молочной кислоты.

У аэробной физической нагрузки существует много положительных сторон. В первую очередь потому, что противопоказаний к ее выполнению практически нет. Любой человек вне зависимости от уровня подготовленности, соматического статуса (наличия сопутствующих заболеваний), а также вне зависимости от возраста, может подобрать для себя ту нагрузку, которая будет отвечать требованиям безопасности, минимизации рисков и поддержания мышечного тонуса.

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), для поддержания здоровья за сутки человеку необходимо проходить около восьми-десяти тысяч шагов. В зависимости от длины шага, это расстояния составляет около восьми километров.

Современный малоподвижный образ жизни – офисная работа за столом, перемещения на транспорте, отсутствие времени на прогулки – ведет к детренированности населения, снижению адаптации организма к физическим нагрузкам. Начинать любые нагрузки, в том числе и кардио, необходимо с постепенного наращивания темпа тренировок.

Анаэробная физическая нагрузка

Данный вид физической нагрузки представляет собой комплекс силовых упражнений, которые направлены на повышение силовых качеств человека, развитие выносливости. Занятия проводятся на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанги) или без тренажеров при работе с собственным весом.

Результатом силовой физической нагрузки является увеличение мышечных тканей организма.

Интервальная физическая нагрузка

Интервальная физическая нагрузка представляет собой комбинацию аэробных и анаэробных тренировок, их чередование между собой.

Гипоксическая физическая нагрузка

Гипоксическая физическая нагрузка подходит для профессиональных спортсменов и людей, которые не представляют свою жизнь без спорта, регулярно тратят свое время на тренировки.

Гипоксическая тренировка направлена на работу в условиях недостатка кислорода, на пределе возможностей человека и относится к тяжелым физическим нагрузкам. Систематическое выполнение такого комплекса упражнений направлено на уменьшение периода акклиматизации в условиях высокогорья и является золотым стандартом для альпинистов, а также возможностью испытать себя и свой организм.

Цели тренировок

Цели физических нагрузок каждый человек определяет для себя самостоятельно. Самыми распространенными являются коррекция тела (похудение и набор мышечной массы), повышение выносливости, поддержание мышечного тонуса и здоровья.

Похудение

Похудеть только за счет физической активности крайне сложно. Для достижения результата, необходимо создать баланс между дефицитом поступающих с пищей калорий и физической нагрузкой. При этом упор следует делать, как на кардионагрузку, так и на силовые упражнения.

Золотым стандартом для похудения являются «длинные» тренировки три-четыре раза в неделю. Физическая нагрузка должна соответствовать уровню подготовленности человека.

Похудение исключительно за счет нагрузки не происходит. В первую очередь необходимо скорректировать питание. Погрешности в еде и отсутствие понимания того, за сколько до и после тренировки можно кушать, какая калорийность рациона оптимальна для похудения, и сколько должно поступать в организм белков, жиров и углеводов, может привести к метаболическим нарушениям, отсрочиванию достижения результатов или, наоборот, набору массы.

Для того, чтобы похудеть, рекомендуется не кушать за час-полтора до тренировки и час после.

Людям, которые никогда в своей жизни целенаправленно не занимались спортом или те, у кого был длительный перерыв между занятиями (более полугода-года), следует плавно входить в тренировочный процесс, постепенно, раз-за-разом увеличивая интенсивность и темп тренировок.

Отсутствие понимания о том, как выстроить тренировочный процесс, может привести к травматизации тканей. Самыми распространенными травмами являются надрывы мышц, сухожилий, растяжения, вывихи. Как следствие, занятия спортом придется отложить на неопределенное время.

Набор мышечной массы

Набор мышечной массы происходит при соблюдении баланса между силовыми тренировками и правильным питанием, с достаточным поступлением в организм протеина. Белок, который поступает с пищей, участвует в построении новых мышечных клеток организма. В противном случае, когда питание не соответствует потребностям человека, организм начинает «кушать» сам себя и наращивания мышечной массы не происходит. Как вариант, через 30 минут после тренировки можно выпить стакан кефира и скушать банан, съесть протеиновый батончик или пачку творога. Помимо этого необходимо внимательно следить за суточным рационом питания и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов.

Повышение выносливости

Различные виды упражнений направлены на достижение поставленных целей. Особую популярность в настоящее время получили функциональные тренировки, кроссфит и боевые искусства. Работа на пределах организма подходит тем людям, которые физически хорошо подготовлены, здоровье которых позволяет им заниматься физическими нагрузками на пределах возможностей организма, а также хочется испытать возможности своего тела и духа, разнообразить тренировочный процесс.

Коррекция осанки

Коррекция осанки, как это понятно из самого выражения, направлена на изменения опорно-двигательного аппарата. В условиях современного мира, высокой загруженности людей, малоподвижного образа жизни, осанка претерпевает ряд изменений. В первую очередь , данные изменения объясняются слабостью мышечного каркаса, который поддерживает позвоночный столб. В результате этого могут возникать заболевания опорно-двигательного аппарата, такие как искривления естественных изгибов, дегенеративные изменения позвоночного столба и другие нозологии, приводящие к нарушению амортизационной функции и увеличению рисков травматизации межпозвоночных дисков.

Поддержание мышечного тонуса

Поддерживать мышечный тонус рекомендуется всем людям без исключения, однако то, как будет это делать человек, определяется как физическим здоровьем, наличием соматических заболеваний, возраста, а также предпочтений отдельного взятого индивида.

Для достижения поставленной цели подойдут и пешие прогулки, и плавание, и многие другие виды спорта. Мышечный каркас, который образуется в результате данного вида физических нагрузок, способствует работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, запускает обменные процессы, улучшает работу нервной системы, в том числе умственную активность за счет обогащения крови кислородом.

Данную цель физических нагрузок зачастую выбирают люди, которых устраивают характеристики своего тела – вес и параметры организма (окружности груди, талии, бедер).

Люди, которые никогда в своей жизни не занимались спортом или сделали длительный перерыв, следует начинать именно с повышения мышечного тонуса.

Время физической нагрузки

Время физической нагрузки следует определять индивидуально для каждого человека, исходя из физической подготовки, состояния здоровья и поставленных целей.

Оптимальным для достижения результатов считаются тренировки три-четыре раза в неделю, поскольку ускорения обмена веществ происходит на сорок восемь часов. Этого времени достаточно для восстановления организма. Длительные перерывы между упражнениями воспринимаются организмом как стресс при физической нагрузке, отсрочивают достижение результатов в спорте. Организм вынужден каждый раз адаптироваться заново не только физически, но и психологически. В результате этого, у человека может пропасть желание приезжать на тренировки. Система и регулярность – ключ к успеху при занятиях физической нагрузкой.

Силовые занятия следует совмещать с аэробными (кардио) нагрузками. Ежедневные пешие прогулки способствует нормализации всех органов и систем организма, поддержанию здоровья.

Тяжелые физические нагрузки

Основной целью высоко интенсивных, тяжелых физических нагрузок является достижение максимального тренировочного эффекта с помощью высоких энергетических затрат организма при соблюдении грамотного подхода. При тяжелых физических нагрузках используются значительные свободные веса и прорабатывается техника и сила в каждом упражнении. К данному виду нагрузок относится бодибилдинг, что в буквальном переводе означает построение тела.

Подготовленному к тяжелой физической нагрузке человеку рекомендуется делать две «большие» тренировки и одну «малую» тренировку каждую неделю.

Бег

Одним из самых популярных направлений физической нагрузки в современном обществе является бег. Бегунов теперь можно увидеть не только во время соревнований по легкой атлетике, но и встретить в парках, на улицах города, в фитнес-клубах. Культура бега развивается, появляются специализированные курсы по обучению данному виду спорта, разрабатывается обувь и одежда для оптимальной амортизации и терморегуляции соответственно.

Прежде чем сделать бег своим хобби необходимо соблюсти ряд основополагающих правил, чтобы физическая нагрузка была на пользу организму, минимизировать риски травматизации тканей.

Ниже перечислены базовые правила для тех, кто планирует заняться бегом:

• Консультация врача

Начать необходимо с консультации врача общего профиля – терапевта – для выявления соматических заболеваний, течение которых может усугубиться при беге. При необходимости терапевт назначит дополнительные методы исследования для составления полной клинической картины и постановки корректного диагноза, а также направит к специалистам узкого профиля. Консультация ортопеда позволит оценить состояние стоп, диагностировать вид плоскостопия и подобрать ортопедические стельки. Пренебрежение данной рекомендацией при наличии плоскостопия приведет к неравномерному распределению и увеличению нагрузки на опорно-двигательный аппарат, что может привести к его повреждению.

• Изменение композиции тела

Каждый килограмм избыточного веса вызывает дополнительную нагрузку все органы и системы организма, в первую очередь, на сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы. Людям с избыточной массы тела следует начинать с изменения композиции тела (похудения), которая достигается путем коррекции питания, дозированных физических нагрузок, ходьбы в зоне оптимального для жиросжигания пульса. Во время бега в организме запускаются анаэробные процессы (без участия кислорода), которые являются неэффективными для сжигания жировой массы.

• Постановка техники бега

Постановка техники бега – основополагающий этап. В момент соприкосновения стопы с поверхностью весь вес тела под действием всемирного тяготения приходится на опорно-двигательный аппарат. Приземление должно быть плавным, вес тела необходимо переносить с одной части стопы на другую – это позволит равномерно распределить «ударную» нагрузку. При короткой амплитуде во время бега мышцы не могут расслабиться, возникает кислородное голодание, увеличивается риск надрывов сухожилий, связок и мышц. «Длинный» шаг является оптимальным для физиологичной работы организма. Ритмичные движения поджатых и согнутых в локтевых суставах рук придают дополнительное ускорение.

• Подбор одежды и обуви

Представленный в магазинах выбор одежды и обуви велик. Следует внимательно ознакомиться с рекомендациями производителя и проконсультироваться с продавцами в магазине для подбора комфортной одежды, которая обеспечит адекватную терморегуляцию, чтобы тело не переохлаждалось и не перегревалось. Кроссовки для бега также бывают разными – в зависимости от места, где планируются занятия спортом (беговая дорожка, грунтовое или специализированное покрытие, асфальт). Несмотря на то, что технологии шагнули далеко вперед, бегать по асфальтовому покрытию не рекомендуется. Какой бы не была качественной обувь с дополнительными амортизационными прослойками, нагрузка на опорно-двигательный аппарат в этом случае будет значительно выше.

Во время бега мышцы работают на пределе своих возможностей. Выполнение комплекса упражнений по растяжке перед бегом способствует повышению эффективности тренировки и равномерному распределению нагрузки, поскольку спазмированные мышечные волокна не могут полноценно расслабиться. Рекомендации таковы: десяти-пятнадцати минут до и после бега достаточно для достижения благоприятного эффекта.

Боль при физической нагрузке

Одним из мифов, который прочно укоренился в сознании людей, является уверенность в том, что боль при физической нагрузке является неотъемлемым компонентов достижения спортивных результатов. Однако, это не совсем так.

Во время тяжелых физических нагрузок, когда организм совершает нагрузку высокой интенсивности, неправильно дышит, возникает недостаток поступления кислорода к тканям (гипоксия). Запустившиеся биохимические процессы анаэробного гликолиза приводят к образованию молочной кислоты, которая вызывает раздражение тканей и болевые ощущения в несколько последующих дней после физической нагрузки.

Боль при физической нагрузке может также возникать в результате возникновения необратимых нарушений структур организма. Разрыв мышечных тканей и связок является наиболее частой причиной появления болевого синдрома.

Чрезмерные физические нагрузки

Чрезмерные физические нагрузки выходят за рамки тренировок, которые направлены на укрепление здоровья человека.

Однако, зачастую, именно чрезмерные физические нагрузки, воспринимаются человеком как единственный путь к достижению поставленных целей. Люди без правильного понимания о физиологических процессах, которые происходят в организме во время физической нагрузки, а также желающие достичь всего и сразу, прибегают к выполнению чрезмерных физических нагрузок. При этом возрастает риск травматизации тканей, вплоть до инвалидизации.

Чрезмерные физические нагрузки следует выполнять под чутким руководством опытного инструктора.

Физическая нагрузка: дети и беременные

Несмотря на то, что подбор правильной физической нагрузки важен для каждого человека, для детей и беременных женщин это особенно критично. Молодой, еще не сформировавшийся организм значительно подвержен влиянию внешних факторов, а отсутствие понимания, какую нагрузку выбрать может привести к негармоничному развитию малыша.

Женщина во время беременности испытывает дополнительную нагрузку, поскольку весь организм перестраивается под потребности плода. Физическая нагрузка во время гестации позволит повысить шансы на рождение малыша, а также быстро восстановиться после родов.

Физическая нагрузка детей

Ограничения к выполнению физической нагрузки не ограничиваются возрастом человека. С момента появления ребенка на свет, необходимо повышать мышечный тонус маленького человечка. В первые месяцы жизни оптимальным методом считается массаж и движения родителями ручек и ножек малыша. Позднее, когда малыш научится ходить, практика пеших прогулок и активности на детских площадках позволит поддерживать мышечный тонус, развивать мышечную массу, силу и выносливость.

Физическая нагрузка детей должна быть адекватной возможностям организма и дозированной, выполняться в определенные часы для того, чтобы не перегружать и без того хрупкую, нестабильную нервную систему ребенка.

Прогулки на свежем воздухе в утренние часы, а также в послеобеденное время пойдут на пользу всему организму. Помимо перечисленных выше положительных сторон физической нагрузки, прогулки под солнечными лучами, приведут к выработке витамина D. Главная роль данного витамина в том, чтобы обеспечить всасывание из продуктов пищи кальция и фосфора для нормального развития органов малыша. Недостаток поступления витамина D приводит к развитию осложнения в виде рахита. Деформация костей скелета является основным клиническим проявлением данного заболевания.

При выборе физической нагрузки для детей следует руководствоваться способностями ребенка и его индивидуальными предпочтения, а также желанием родителей гармонично развивать малыша. При этом не следует ждать быстрых результатов. Маленький человек только начинает свой жизненный путь. Каждое движение и вид спорта для него в новинку.

Плавание относится к физическим нагрузкам, которые влияют не только на повышение мышечного тонуса, но и способствуют развитию дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Важно плавать правильно – опуская голову в воду или плавать на спине.

Гимнастика подойдет в первую очередь для маленьких девочек. Пластичность движений, эластичность тканей, гибкость, осанка и раскрепощение в движениях окажут благоприятное действие на самоощущение девочки в последующие годы, когда она повзрослеет.

Как часто посещать занятия спортом ребенку? – Этим вопросом задаются многие родители. Соблюдение баланса физических нагрузок для детей и умственного развития приведет к полноценному, гармоничному развитию малыша.

Физическая нагрузка во время беременности

Во время беременности в организме женщины происходит перестройка органов и систем. За счет роста и развития плода увеличивается в размерах живот; под действием гормонов молочные железы набухают, задерживается жидкость в организме. Эти и многие другие изменения приводят к увеличению веса тела беременной женщины.

Физическая нагрузка – это неотъемлемый компонент благоприятного течения беременности. При этом важно убедиться в отсутствии противопоказаний к ее выполнению. Пешие прогулки – оптимальная дозированная нагрузка, которая позволяет поддерживать мышечный тонус и работу сердечной мышцы во время гестации. Известно, что женщины, которые уделяют, как минимум два часа в день прогулкам на свежем воздухе, значительно легче переносят период беременности и родов, а также быстрее восстанавливаются после родов, возвращаются к привычному для женщины образу жизни.

Прогулки на свежем воздухе обогащают кровь кислородом, необходимым для развития плода, способствуют нормализации артериального давления, позволяют не набрать избыточный вес во время беременности. В результате этого снижается риск гестационного сахарного диабета и развития угрожающего состояния для беременной и плода – преэклампсии.

Наиболее частым противопоказанием к физической нагрузке во время беременности являются угроза прерывания беременности, истмико-цервикальная недостаточность.

Помимо пеших прогулок во время беременности, при отсутствии противопоказаний, женщина может посещать занятия йогой и пилатесом, бассейн и акваэробику.

Каждая беременность уникальна, именно поэтому важно регулярно посещать консультации лечащего врача акушера-гинеколога для определения тактики ведения беременности и подбора оптимального вида физической нагрузки.

Без физических нагрузок

Без физических нагрузок человек рискует превратиться в «овоща», не способного обслуживать даже базовые физиологические потребности организма. Помимо этого возрастает риск развития различных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых патологий и метаболических нарушений.

Метаболические нарушения

Основным видом метаболических нарушений является ожирение. Данное заболевание наиболее распространено в развитых странах. В условиях современного мира, у человека нет необходимости добывать себе еду самостоятельно. Продукты питания находятся в пешей доступности, а рестораны и места общественного питания практически на каждом шагу.

Неправильный образ жизни, а также генетическая предрасположенность приводят к развитию ожирения.

Для кровоснабжения каждого килограмма жировой массы требуется колоссальное количество дополнительных сосудов, в результате этого увеличивается объем циркулирующей крови, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и почки. В таких условиях сердце вынуждено перекачивать больше крови, а почки фильтровать мочи, жизненный ресурс организма снижается.

Дополнительная нагрузка ложится и на опорно-двигательный аппарат, в первую очередь на позвоночный столб и коленные суставы. Изменяется гормональный фон. У мужчин избыточное отложение жировых масс с преимущественным распределением жира в области живота (абдоминальное ожирение) приводит к снижению выработки тестостерона и появлению у лиц мужского пола женских половых гормонов (эстрогенов). Страдает репродуктивная функция организма и сексуальное влечение. У женщин избыточное скопление жировой массы приводит к нарушению гормонального фона, которое проявляется в отсутствии овуляции, таким образом, попытки забеременеть становятся безуспешными.

У лиц того и другого пола увеличивается риск развития сахарного диабета из-за того, что бурый жир, который локализуется в брюшной полости на внутренних органах быстрее распадается, поступает в печень и возникает толерантность (устойчивость) к глюкозе как незаменимому источнику энергии.

Старение тела

Польза физической нагрузки неоспорима еще и в контексте замедления процессов старения. Регулярное, систематическое выполнение физической нагрузки приводит к повышению упругости и эластичности тканей. Без физических нагрузок все в точности наоборот – кожа преждевременно обвисает, появляются морщины и растяжки, дряблость кожных покровов. Именно поэтому люди, которые со спортом на «ты», дольше сохраняют молодость и красоту.

Физическая нагрузка – гармония тела

Физическая нагрузка способствует гармоничному развитию физического тела и духа, обретению баланса и гармонии между ними.

Правильная физическая нагрузка

Активный образ жизни входит в понятие правильной физической нагрузки, когда нагрузка определенным образом дозирована и сбалансирована, соответствует состоянию здоровья человека и учитывает все нюансы и особенности организма.

Правильные физические нагрузки направлены на достижение спортивных результатов и сопровождаются особым эмоциональным подъемом при выполнении физических нагрузок, когда тренировка проходит в удовольствие.

Критерием правильных физических нагрузок является системность их выполнений, как минимум три-четыре раза в неделю, контроль за дыханием во время занятий спортом, чтобы клетки организма работали в условиях достаточного поступления кислорода к тканям.

Стресс и физическая нагрузка

«Как известно, в здоровом теле – здоровый дух». Физическая нагрузка является одним из методов борьбы со стрессовыми ситуациями, нервным перенапряжением. Во время занятий спортом происходит выброс гормонов радости (эндорфинов), которые улучшаю настроения, создают благоприятный положительный настрой. Физическая нагрузка позволяет взглянуть на стрессовые ситуации по-новому, проанализировать и переосмыслить свое отношение к ним, мозг переключается на выполнение двигательной активности и расслабляется.

Стресс при физической нагрузке организм испытывает в том случае, если нагрузка неадекватна текущему состоянию здоровья или выполняется неправильно, отсутствует понимание, какое количество подходов и повторений следует делать и какие тренажеры использовать.

Физические нагрузки: питание и вода

Правильное сбалансированное питание – это семьдесят процентов всех достижений в спорте. Поступающие извне питательные вещества могут оказывать как благоприятные, так и неблагоприятные последствия для организма. Продукты влияют на самочувствие, здоровье человека, и то, как быстро он достигнет поставленных целей.

Диета и физические нагрузки

Диета и физические нагрузки неразрывно связаны между собой. Питательные вещества, которые поступают с пищей является ценным источником энергии для жизнедеятельности организма, построения новых клеточных структур, поддержания гормонального статуса, всасывания витаминов из кишечного тракта. Жир, который находится на внутренних органах (висцеральный жир) обеспечивает нормальное функционирование органов за счет поддержания их корректного расположения внутри человеческого тела. Так, недостаток жировой ткани, приводит к опущению внутренних органов в малый таз – в первую очередь в малый таз опускаются почки и нарушается мочевыделительная функция.

Рацион питания зависит от вида физических нагрузок, которым уделяет время человек и поставленных целей. Для составления диеты при физических нагрузках следует проконсультироваться со специалистом в данной области для определения необходимого количества белков, жиров и углеводов, которые будут поступать в организм с продуктами.

Основополагающими правилами питания при занятиях спортом являются следующие:

• Питательные вещества необходимо получать организму систематически в определенные интервалы времени.

Рекомендуется частое дробное питание пять-шесть раз в день. Это будет способствовать нормализации деятельности всех органов и систем организма, не приведет к перееданию. Длительные перерывы между приемами пищи воспринимаются организмом как стресс, и он стремится запасти энергию в виде жировых отложений. Во время голодания организм теряет возможность к занятиям физической нагрузкой – у человека не хватает сил, и организм начинает работать на износ. Поступление пищи в одно и тоже время каждый день приведет к своевременной выработке желудочного сока, и еда тогда лучше усваивается.

• Каждый прием пищи должен стать целым ритуалом.

Перекусы «на ходу» в условиях ограниченного времени приводят к нарушению функционирования желудочно-кишечного тракта.

• Правильное питание может быть вкусным и разнообразным.

Однако при приготовлении блюд в первую очередь необходимо уделить внимание способы обработки пищи. Приготовление продуктов на пару, в духовке и варка позволяют снизить количество потребляемых калорий в сутки, сохранить питательные вещества, витамины и микроэлементы.

Вода и физические нагрузки

Тело человека на семьдесят пять процентов состоит из воды. Вода – это источник жизни, здоровья, молодости, а также существования человека.

Количество потребляемой воды в день варьирует в зависимости от возраста, веса человека, вида и продолжительности физических нагрузок, наличия сопутствующих заболеваний, погодных условий. В среднем, человеку в день необходимо выпивать около полутора-двух литров воды в сутки из расчета тридцать миллилитров на один килограмм массы тела в день. В дни тренировок это количество может увеличиваться на пятьсот миллилитров. При этом следует обращать внимание и на ионный баланс – содержание солей натрия и калия в воде, поскольку во время физической нагрузки происходит обильное потоотделение, а с потом выделяется не только вода, но и соли.

Недостаточное поступление воды, впрочем как и избыток приводят к дисбалансу внутриклеточной и внеклеточной жидкостям, замедляется обмен веществ, появляются отеки.

Таким образом, для достижения целей тренировок необходимо контролировать количество выпиваемой воды на сутки и не забывать о том, что люди не могут напиться впрок и организм выведет избыточную воду с мочой.

90000 What is a Load Board? 90001 90002 A load board (sometimes referred to as a freight board) is an online marketplace where truck owner-operators, shippers, and freight brokers can post and search for loads to keep freight moving. 90003 90004 90005 90004 It’s no secret: shipping is the foundation of our country. Nearly every sector of our economy depends on the movement of goods from point A to B (and C, and D …). According to The American Trucking Associations, the trucking industry generated $ 738.9 billion in revenue in 2016. 90005 90004 We often underestimate just how vital the trucking community is. Did you know that 70% of all shipped goods are moved by a truck? 90005 90004 The complexities of a supply chain are endless, but a load board is an essential tool for business owners who are working together to move freight across the country. 90005 90004 90013 90005 90015 How does a load board work? 90016 90004 A load board is usually hosted online. Users of the specific load board pay a subscription to log into the load board to post loads or post empty trucks in order to either cover their freight or get their truck loaded.The load board facilitates communication between broker, shipper, and owner-operator or small carrier. 90005 90015 A real-life load board example 90016 90004 Let’s break it down with a story of people using a load board in their day-to-day operations to increase revenue. 90005 90004 Let’s use Joe, a truck owner-operator, as an example. 90005 90025 Joe 90004 Meet Joe. Joe owns a truck. He is a business owner, entrepreneur, and family man. His goal is to keep his truck full during the week so that he can optimize his time on the road and maximize his truck’s profits.Joe lives in Albuquerque, New Mexico and today he wants to drive to Illinois. Why? Because he knows that this route pays well, and that he can quickly find a returning load to travel home to his family. Joe needs to earn a fair wage for hauling the load and wants to work with trusted third parties to find freight for his truck. 90005 90004 Joe posts his truck’s information (things like: can haul refrigerated loads, maximum weight allowance, etc.) and desired destination on the load board, a web-based marketplace where subscribers of that board can search for empty trucks and available loads.90005 90015 How does Joe the Owner-Operator use the load board to fill his truck? 90016 90032 Mary 90004 Cue Mary, a transportation broker, who is also a business owner and who uses a load board. Her customers are shippers (like Amazon or Walmart) who work with third parties (brokers like Mary) to get their product from point A to B. Mary works primarily with refrigerated loads, and she has a list of loads each morning that she needs to move for her customers. 90005 90004 Mary needs to cover her freight quickly (ie.find a truck with a reliable driver) so that she meets her customer’s needs. She needs a driver with an empty, refrigerated truck who is currently near Albuquerque, New Mexico who wants to drive to Illinois to carry frozen pies. 90005 90004 Mary needs to find a driver for the pie load, so she posts her load on a load board, where she will begin to receive calls from interested drivers. She also calls on available trucks in the Albuquerque area and finds Joe. 90005 90004 After negotiating a fair rate and checking credentials, Mary and Joe agree to work together.90005 90015 How does a load board help grow a business? 90016 90004 For Joe and Mary, less downtime means more money. 90005 90045 90046 If Joe’s truck stays empty, money is lost and Joe may need to work on weekends to make up the difference. 90047 90046 Late shipments brokered for Mary means lost money and potentially a lost customer. Customers are Mary’s lifeline so it is essential that she keeps her customers happy. 90047 90050 90004 When load boards were introduced, thousands of hours of efficiency were gained by facilitating the real-time connections like the one between Joe and Mary.90005 90015 What else can a load board help with? 90016 90004 Load Boards are usually more than just a freight marketplace. Truckstop.com’s Load Board, for example, provides users with accurate and robust data within the load board to better their experience when freight matching. 90005 90004 For Joe and Mary, accurate data means more money. Here is an example: 90005 90045 90046 Because Joe sees the paid rates on his Truckstop.com account while he is talking to Mary, he knows the exact average rate paid for the New Mexico to Illinois lane.If Mary offers him a lower rate, he can point to the data to easily negotiate a fair rate based on real averages. 90047 90046 For Mary, the same is true. If Joe wants a rate that is too high, she can easily point to paid rates to negotiate. 90047 90050 90015 Become a preferred carrier. Avoid negotiations. 90016 90004 A load board is a key tool to finding and forming great broker relationships, and it’s the natural place to take that relationship to the next level. Truckstop.com Pro brokers can use load board tools to create a preferred list of carriers and offer them Book It Now loads.These listings offer specific load details, including rate and location info, along with the ability to book instantly at any time of day. This saves you time and gets you on the road faster. That means more money in your pocket. 90005 90015 An easy way to think about load boards 90016 90004 90072 90005 90004 Think of load boards as a data-informed matchmaker for the three main freight parties: broker, shipper and carrier. 90005 90076 90046 Owner-operators tell brokers where they are and where they want to go.90047 90046 Brokers post the loads they have available from shippers and find owner-operators. 90047 90046 Shippers save time and earn more money when their goods are transported efficiently. 90047 90083 90004 All parties are able to use data provided to protect their businesses and make informed decisions. 90005 90004 Win-win-win for everyone involved! 90005 90015 Could your business benefit from a load board? 90016 90004 Are you a small carrier, broker or shipper? If you are not yet using a load board, it may be something to consider if you are looking to grow your business.90005 90004 Truckstop.com’s Load Board Pro version gives you VIP access to real-time data so you can increase your efficiencies and revenue across the board. 90005 90002 Interested in learning more? 90003 90004 The freight community’s most trusted load board connects you to millions of quality loads per month. 90005 90004 90099 90005 90004 See how it works 90005 90015 Best Practices for Owner-Operators 90016 90002 Get the 90106 FREE Ebook 90107 90003 90004 90110 90005 90004 90005 .90000 What is Page Load Time? How to Improve Page Load Time 90001 90002 Definition 90003 90004 Page load time is the time it takes to download and display the entire content of a web page in the browser window (measured in seconds). 90005 90002 Overview 90003 90004 Page load time is a web performance metric that directly impacts user engagement and a business’s bottom line. It indicates how long it takes for a page to fully load in the browser after a user clicks a link or makes a request.90005 90004 There are many different factors that affect page load time. The speed at which a page loads depends on the hosting server, amount of bandwidth in transit, and web page design — as well as the number, type, and weight of elements on the page. Other factors include user location, device, and browser type. 90005 90002 How page load time works 90003 90004 The «stopwatch» begins when a user makes a request and ends when the entire content of the page is displayed on the requesting browser.Below is a typical request-response cycle with various steps that contribute to page load time: 90005 90016 90017 User enters a URL, submits a form, or clicks on a hyperlink 90018 90017 Browser makes a request to the server through the network 90018 90017 The request is processed by the web server 90018 90017 Web server sends the response back to the browser 90018 90017 Browser starts receiving the requested page (known as time to first byte) 90018 90017 Browser parses, loads, and renders the page content 90018 90017 The entire requested page becomes available on the browser 90018 90031 90002 The impact of page load time 90003 90004 Websites and web services that load quickly have better engagement and conversation rates.In fact, revenue depends on having pages that load fast. Here are a few case studies that prove this: 90005 90036 90017 90038 Google: 90039 The search giant found that a half second increase in page load time (from 0.4 to 0.9s) caused a 20% drop in traffic and revenue. 90018 90017 90038 Financial Times: 90039 This digital news publisher carried out research to try and understand the impact of speed on user engagement and revenue. They found that a 1 second delay in page load time led to a 4.9% drop in the number of articles read, while a 3 second delay had a 7.2% drop. Also, the slower website had lower subscription renewal rates. 90018 90017 90038 GQ Magazine: 90039 In just one month after reducing page load time from 7 to 1.5 seconds, the number of unique visitors increased from 6 million to 11 million. In addition, the median time spent on the website rose from 5.9 to 7.8 minutes, resulting in a 108% increase in ad interaction rate. 90018 90049 90002 How to improve page load time 90003 90004 There are many ways to improve this metric, but here are some of the most common: 90005 90036 90017 90038 File Compression: 90039 Reduces the size of the CSS, HTML, JavaScript, images, and other web elements.(Check out ImageOptim for Mac to compress images). 90018 90017 90038 Minification: 90039 Optimizes the code by removing unused code, white spaces, comments, etc. 90018 90017 90038 Reducing redirects: 90039 Each time a web page redirects the browser to another server, the user faces an additional time for the request-response cycle to complete. Best to get rid of these if possible. 90018 90017 90038 CDN: 90039 A content delivery network (CDN) puts content geographically closer to your users so they can receive it quicker.90018 90049 90002 Conclusion 90003 90004 Websites with low-number page load times perform better on almost all fronts. They rank well in search engines, deliver a more positive user experience, and see higher conversions and revenue. 90005 90004 Because average page weight is on the rise, it’s now more important than ever to continuously focus on improving page load time and performance. Open source tools like the coach can help you do this. 90005 .90000 What does load mean? 90001 90002 90003 load (Noun) 90004 90003 A burden; a weight to be carried. 90004 90003 I struggled up the hill with the heavy load in my rucksack. 90004 90003 90010 Etymology: 90011 From lode, loade, from lad, from laidō, from leit-, from lei-. Etymologically identical with lode, which preserved the older meaning. Cognate with leide, Leite, led, leið. 90004 90013 90002 90003 load (Noun) 90004 90003 A worry or concern to be endured, especially in the phrase a load off one’s mind.90004 90003 90010 Etymology: 90011 From lode, loade, from lad, from laidō, from leit-, from lei-. Etymologically identical with lode, which preserved the older meaning. Cognate with leide, Leite, led, leið. 90004 90013 90002 90003 load (Noun) 90004 90003 A certain number of articles or quantity of material that can be transported or processed at one time. 90004 90003 90010 Etymology: 90011 From lode, loade, from lad, from laidō, from leit-, from lei-. Etymologically identical with lode, which preserved the older meaning.Cognate with leide, Leite, led, leið. 90004 90013 90002 90003 load (Noun) 90004 90003 A large number or amount. 90004 90003 90010 Etymology: 90011 From lode, loade, from lad, from laidō, from leit-, from lei-. Etymologically identical with lode, which preserved the older meaning. Cognate with leide, Leite, led, leið. 90004 90013 90002 90003 load (Noun) 90004 90003 The volume of work required to be performed. 90004 90003 Will our web servers be able to cope with that load? 90004 90003 90010 Etymology: 90011 From lode, loade, from lad, from laidō, from leit-, from lei-.Etymologically identical with lode, which preserved the older meaning. Cognate with leide, Leite, led, leið. 90004 90013 90002 90003 load (Noun) 90004 90003 The force exerted on a structural component such as a beam, girder, cable etc. 90004 90003 Each of the cross-members must withstand a tensile load of 1,000 newtons. 90004 90003 90010 Etymology: 90011 From lode, loade, from lad, from laidō, from leit-, from lei-. Etymologically identical with lode, which preserved the older meaning. Cognate with leide, Leite, led, leið.90004 90013 90002 90003 load (Noun) 90004 90003 The electrical current or power delivered by a device. 90004 90003 I’m worried that the load on that transformer will be too high. 90004 90003 90010 Etymology: 90011 From lode, loade, from lad, from laidō, from leit-, from lei-. Etymologically identical with lode, which preserved the older meaning. Cognate with leide, Leite, led, leið. 90004 90013 90002 90003 load (Noun) 90004 90003 Any component that draws current or power from an electrical circuit.90004 90003 Connect a second 24 ohm load across the power supply’s output terminals. 90004 90003 90010 Etymology: 90011 From lode, loade, from lad, from laidō, from leit-, from lei-. Etymologically identical with lode, which preserved the older meaning. Cognate with leide, Leite, led, leið. 90004 90013 90002 90003 load (Verb) 90004 90003 To put a load on (something). 90004 90003 90010 Etymology: 90011 From lode, loade, from lad, from laidō, from leit-, from lei-. Etymologically identical with lode, which preserved the older meaning.Cognate with leide, Leite, led, leið. 90004 90013 90002 90003 load (Verb) 90004 90003 To fill (a firearm or artillery) with munition. 90004 90003 I pulled the trigger, but nothing happened. I had forgotten to load the gun. 90004 90003 90010 Etymology: 90011 From lode, loade, from lad, from laidō, from leit-, from lei-. Etymologically identical with lode, which preserved the older meaning. Cognate with leide, Leite, led, leið. 90004 90013 90002 90003 load (Verb) 90004 90003 To insert (an item or items) into an apparatus so as to ready it for operation, such as a reel of film into a camera, sheets of paper into a printer etc.90004 90003 Now that you’ve loaded the film you’re ready to start shooting. 90004 90003 90010 Etymology: 90011 From lode, loade, from lad, from laidō, from leit-, from lei-. Etymologically identical with lode, which preserved the older meaning. Cognate with leide, Leite, led, leið. 90004 90013 90002 90003 load (Verb) 90004 90003 To fill (a reactor or similar) with raw material. 90004 90003 Layers of iron ore and coke are loaded into the blast furnace. 90004 90003 90010 Etymology: 90011 From lode, loade, from lad, from laidō, from leit-, from lei-.Etymologically identical with lode, which preserved the older meaning. Cognate with leide, Leite, led, leið. 90004 90013 90002 90003 load (Verb) 90004 90003 To read (data or a program) from a storage medium into computer memory. 90004 90003 Click OK to load the selected data. 90004 90003 90010 Etymology: 90011 From lode, loade, from lad, from laidō, from leit-, from lei-. Etymologically identical with lode, which preserved the older meaning. Cognate with leide, Leite, led, leið. 90004 90013 90002 90003 load (Verb) 90004 90003 To transfer from a storage medium into computer memory.90004 90003 This program takes an age to load. 90004 90003 90010 Etymology: 90011 From lode, loade, from lad, from laidō, from leit-, from lei-. Etymologically identical with lode, which preserved the older meaning. Cognate with leide, Leite, led, leið. 90004 90013 90002 90003 load (Verb) 90004 90003 To put runners on first, second and third bases 90004 90003 He walks to load the bases. 90004 90003 90010 Etymology: 90011 From lode, loade, from lad, from laidō, from leit-, from lei-. Etymologically identical with lode, which preserved the older meaning.Cognate with leide, Leite, led, leið. 90004 90013 90002 90003 load (Verb) 90004 90003 To tamper with so as to produce a biased outcome. Often used figuratively, to indicate the gaining of an advantage. 90004 90003 90010 Etymology: 90011 From lode, loade, from lad, from laidō, from leit-, from lei-. Etymologically identical with lode, which preserved the older meaning. Cognate with leide, Leite, led, leið. 90004 90013 90002 90003 load (Verb) 90004 90003 To ask or adapt a question so that it will be more likely to be answered in a certain way.90004 90003 90010 Etymology: 90011 From lode, loade, from lad, from laidō, from leit-, from lei-. Etymologically identical with lode, which preserved the older meaning. Cognate with leide, Leite, led, leið. 90004 90013 90002 90003 load (Noun) 90004 90003 A unit of measure, often equivalent to the capacity of a waggon, but later becoming more specific measures of weight. 90004 90003 90010 Etymology: 90011 From lode, loade, from lad, from laidō, from leit-, from lei-. Etymologically identical with lode, which preserved the older meaning.Cognate with leide, Leite, led, leið. 90004 90013 90002 90003 load (Noun) 90004 90003 A very small explosive inserted as a gag into a cigarette or cigar. 90004 90003 90010 Etymology: 90011 From lode, loade, from lad, from laidō, from leit-, from lei-. Etymologically identical with lode, which preserved the older meaning. Cognate with leide, Leite, led, leið. 90004 90013 90002 90003 load (Noun) 90004 90003 A slang term for semen. 90004 90003 Yeah, she was suckin ‘on me and I blew my load right in her face.90004 90003 90010 Etymology: 90011 From lode, loade, from lad, from laidō, from leit-, from lei-. Etymologically identical with lode, which preserved the older meaning. Cognate with leide, Leite, led, leið. 90004 90013.90000 What is Load Testing? Definition of Load Testing, Load Testing Meaning 90001 Localization Testing 90002 Definition: Localization is a software customization process in which an application designed for the domestic market is redesigned for release in foreign markets. This process involves the translation of all native language strings into the targeted languages ​​as well as customizes the Graphical User Interface (GUI) in order to make it relevant to the targeted market. Localization testing verifies the locale / content and validates whether the level of customization for the targeted market is up to the mark or not.Description: The quality check of an application under localization testing is based on the outcome of globalization testing that verifies the functional support for the targeted culture / locale. The execution of localization testing is strictly limited to the localized version of the application. The test effort during the localization testing mainly focusses on the UI / content affected, language specific, culture specific and region specific areas. Additionally, the testing should also include Basic functionality tests, Setup and upgrade tests run in the localized environment, Critical business scenarios tests and planning hardware and application compatibility tests with respect to the targeted region.The localization tests for UI and linguistics should cover: • All application resources validation • Resource attributes and linguistic accuracy verification • Typographical errors • Consistency checking of messages, printed documentation, interface resources, online help, command key sequences etc. • System, input and display environment standards adherence confirmation • Usability of UI • Cultural appropriateness assessment • Omission of politically sensitive content.Other basic parameters, it takes care of, are operating system, keyboards, mouse, hot keys, text filters, sorting rules, spelling rules, printers, size of papers, date formats, address formats, rulers and measurements, video content, audio interface language and accent. 90003 Read More.