Как узнать когда свет дадут: в чем причина и куда обращаться? — «ТНС энерго Кубань»

Содержание

Телефоны диспетчерских и аварийных служб по энергоснабжению

 → Контакты → Телефоны диспетчерских и аварийных служб по энергоснабжению

Калужская область. Территориальная сетевая организация филиал «Калугаэнерго» ПАО «Россети Центр и Приволжье». Круглосуточный бесплатный номер контакт-центра ПАО «Россети Центр и Приволжье»: 8-800-220-0-220.

Город Балабаново. Балабановский РЭС филиала «Калугаэнерго» ПАО «Россети Центр и Приволжье». Телефон: (48438) 6-10-56.

Бабынинский район. Бабынинский РЭС филиала «Калугаэнерго» ПАО «Россети Центр и Приволжье». Телефон: (48448) 21-553.

Барятинский район. Барятинский РЭС филиала «Калугаэнерго» ПАО «Россети Центр и Приволжье». Телефон:(48454) 2-35-33.

Боровский район.

Боровский РЭС филиала «Калугаэнерго» ПАО «Россети Центр и Приволжье». Телефон: (48438) 4-15-06.

Диспетчер ООО «ТСО Кабицыно». Телефон: (48439) 7-96-86.

Дзержинский район. Кондровский РЭС филиала «Калугаэнерго» ПАО «Россети Центр и Приволжье». Телефон: (48434) 33-873.

Думиничский район. Думиничский РЭС филиала «Калугаэнерго» ПАО «Россети Центр и Приволжье». Телефон: (48447) 9-10-20.

Жиздринский район. Жиздринский РЭС филиала «Калугаэнерго» ПАО «Россети Центр и Приволжье». Телефон: (48445) 2-21-68.

Жуковский район. Жуковский РЭС филиала «Калугаэнерго» ПАО «Россети Центр и Приволжье». Телефон: (48432) 5-45-49.

Износковский район. Износковский РЭС филиала «Калугаэнерго» ПАО «Россети Центр и Приволжье». Телефон: (48449) 4-51-91.

Город Калуга. Производственное отделение «Калужские городские электрические сети» филиала «Калугаэнерго» ПАО «Россети Центр и Приволжье». Телефон: (4842) 56-20-30.

Пригороды Калуги. Приокский РЭС филиала «Калугаэнерго» ПАО «Россети Центр и Приволжье». Телефон: (4842) 57-50-18.

Кировский район. Кировский РЭС филиала «Калугаэнерго» ПАО «Россети Центр и Приволжье». Телефоны: (48456) 5-30-83, 7-15-42.

Козельский район. Козельский РЭС филиала «Калугаэнерго» ПАО «Россети Центр и Приволжье». Телефон: (48442) 22-255.

Куйбышевский район. Куйбышевский РЭС филиала «Калугаэнерго» ПАО «Россети Центр и Приволжье». Телефон:(48457) 2-19-33.

Людиновский район. Людиновский РЭС филиала «Калугаэнерго» ПАО «Россети Центр и Приволжье». Телефон:(48444) 6-54-06.

Малоярославецкий район. Малоярославецкий РЭС филиала «Калугаэнерго» ПАО «Россети Центр и Приволжье». Телефон:(48431) 2-16-21.

Город Малоярославец. Диспетчер УМП «КЭиТС». Телефон: (48431) 3-03-22.

Медынский район. Медынский РЭС филиала «Калугаэнерго» ПАО «Россети Центр и Приволжье». Телефон: (48433) 2-10-41.

Мещовский район. Мещовский РЭС филиала «Калугаэнерго» ПАО «Россети Центр и Приволжье». Телефон: (48446) 9-22-05.

Мосальский район. Мосальский РЭС филиала «Калугаэнерго» ПАО «Россети Центр и Приволжье». Телефон: (48452) 2-18-71.

Город Мосальск. Диспетчер МУП «КЭТ и ГС». Телефон: (48452) 2-19-33.

Город Обнинск. Диспетчер Обнинского МП «Горэлектросети». Телефоны: (48439) 4-48-88; 6-18-84.

Диспетчер ООО «ТСО Кабицыно». Телефон: (48439) 7-96-86.

Перемышльский район. Перемышльский РЭС филиала «Калугаэнерго» ПАО «Россети Центр и Приволжье». Телефон: (48441) 31-438.

Спас-Деменский район. Спас-Деменский РЭС филиала «Калугаэнерго» ПАО «Россети Центр и Приволжье». Телефон:(48455) 2-23-03.

Сухиничский район. Сухиничский РЭС филиала «Калугаэнерго» ПАО «Россети Центр и Приволжье». Телефон: (48451) 5-32-93.

Тарусский район. Тарусский РЭС филиала «Калугаэнерго» ПАО «Россети Центр и Приволжье». Телефон: (48435) 2-31-76.

Ульяновский район. Ульяновский РЭС филиала «Калугаэнерго» ПАО «Россети Центр и Приволжье». Телефон: (48443) 21-819.

Ферзиковский район. Ферзиковский РЭС филиала «Калугаэнерго» ПАО «Россети Центр и Приволжье». Телефон: (48437) 31-583.

Хвастовичский район. Хвастовичский РЭС филиала «Калугаэнерго» ПАО «Россети Центр и Приволжье». Телефон: (48453) 9-16-39.

Юхновский район. Юхновский РЭС филиала «Калугаэнерго» ПАО «Россети Центр и Приволжье». Телефон: (48436) 2-11-37.

Сергей Гаврилов рассказывает, как комбинировать различные цвета в портрете

Сергей Гаврилов

В основе фотографии, и цветной, и черно-белой, лежит свет. Без света нет ни цвета, ни фотографии. В свою очередь, для формирования изображения фотографы используют свет различных видов, как-то: рисующий (основной или ключевой), заполняющий, контровой, моделирующий, фоновый. Теперь посмотрим, как свет взаимодействует с цветом.

Если посетить художественную галерею и посмотреть работы живописцев (конечно, хороших и известных), то можно обнаружить, что освещение в их картинах не является равномерно-белым. Практически всегда оно имеет цветовые оттенки, иногда они сильные, иногда едва заметные. Смысл применения фотографом цветных фильтров на осветительных приборах может заключаться как в получении необычного, яркого, вызывающего эффекта, так и гораздо более тонкого, живописного, считываемого эмоционально. Нейтральное, без цветовых оттенков освещение может быть довольно скучным, хотя в некоторых случаях необходимо имено оно.

Итак, цветной свет пришел из живописи, но первыми применили его не фотографы, а кинематографисты, как только начало активно развиваться цветное кино, а это примерно 1930-1950-е годы. Цель была все та же — создать на экране эффект, характерный для живописи. На практике это выражается в том, что на основной (рисующий) источник света крепятся цветные фильтры в разных сочетаниях.

Например, софт-бокс или другая светоформирующая насадка на приборе делится на три части, на каждую из которых накладывается (крепится) цветной фильтр, например, красный, зеленый и синий  — это аддитивный синтез цвета, либо желтый, пурпурный и голубой  — убтрактивный. Аддитивный синтез это хорошо известная модель RGB, которая используется в мониторах, телевизорах.. Итоговый цвет получается за счет смешения цветов. Формула субтрактивного метода это CMY, которая используется в полиграфии, где к трем цветам добавляется черный и получается всем известная модель CMYK. Субтрактивный синтез предполагает получение итогового цвета за счет вычитания из белого спектральных составляющих.

Таким образом, если на прибор, как было сказано выше, поместить три фильтра (красный, зеленый и синий), то в сумме (и на расстоянии) они дадут белый свет, который будет освещать центральную часть композиции. Если ведется портретная съемка, то это скорее всего будет лицо. Одновременно каждая из сторон лица может иметь свой цветной оттенок. Подобный прием нередко применяется в фотографировании моды. Тени — цветные, яркие, а свет и средние тона — нейтральные. Получается необычный психоделический эффект.

Цветные фильтры совсем не обязательно крепить к одному прибору. Можно поставить три источника света рядом, и эффект будет аналогичный. Можно использовать как импульсный свет, так и постоянный. Можно взять не три цвета, а два. Задача одна — подобрать такие фильтры, которые в сумме дадут нейтральный белый цвет. Чтобы понять, как сочетать цвета, нам нужно рассмотреть цветовой круг. Однако начнем мы с небольшого исторического обзора.

 

Цветовой круг Ньютона (илл. 1). Одним из пионеров в области исследования света был известный физик Исаак Ньютон (1642-1727), который, кроме того, что открыл закон всемирного тяготения, разложил с помощью призмы белый солнечный свет на цветные составляющие.

Таким образом, стало понятно, что белый представляет собой сочетание всех видимых цветов. Описание модели цветового круга Ньютон выполнил по аналогии с семью нотами, поделив круг на семь частей.

Цветовой круг Гёте (илл. 2). Поэт, мыслитель и философ, Иоганн Вольфганг Гёте (1749-1832) написал работу «Учение о цвете». Эмоциональная, с глубоким психологизмом, она крайне актуальна до сих пор. Гёте попробовал разобрать психологическое воздействие цвета на человека. Он разделил все цвета на положительные и отрицательные. Положительные — теплые: желтые, оранжевые. Отрицательные — холодные: синие, фиолетовые. Нейтральные — зеленые. Также Гёте выделил чистые цвета (красный, желтый, синий) и смешанные, которые располагаются между чистыми цветами.

Цветовой круг Иттена (илл. 3). Художник Иоганнес Иттен (1888-1967) разработал учебный курс знаменитой школы Bauhaus, написал книгу «Искусство цвета», где рассматривается теория сочетания цветов, и создал свой цветовой круг, состоящий из 12 частей. В воем решении он взял за основу те де три основных цвета Гёте. Впоследствии круг Иттена стал наиболее популярным среди художников и дизайнеров.

Цветовой круг Оствальда (илл. 4). Физик, химик и философ, издатель журнала «Цвет»/«Die Farbe», Вильгельм Оствальд (1853-1932) предложил непрерывный спектральный цветовой круг. Его система основана на четырех базовых цветах: желтом, ультрамариновом синем, красном и зеленом. Эти цвета делятся и образуют цветовой круг, состоящий уже из 24 цветов. В этом круге Вильгельм Оствальд выделяет гармоничные сочетания цветов: диады, триады и квадриады.

 

Основными цветами, согласно аддитивному синтезу цвета, являются: красный, зеленый и синий. Цвета, которые расположены на противоположной стороне цветового круга, выступают в роли дополнительных, или комплементарных. Например, для основного синего цвета дополнительным является желтый. И в случае сочетания этих двух цветов они дадут белый цвет по центру и цветные оттенки по краям. Эффект тот же, только мы можем использовать два фильтра вместо трех, а выбор цветов богаче. Таким образом, голубой, пурпурный и желтый цвета являются дополнительными цветами к трем основным: красный, зеленый и синий.

В таком варианте мы можем помещать один фильтр на рисующий свет, а другой на заполняющий. Например, в кинематографе на рисующий свет «накидывают соломку», фильтр с легким желтовато-зеленоватым оттенком, который добавляет лицу живописной теплоты. Соответственно, тени могу получаться холодно-голубоватые, если туда не попадает теплый свет. Теперь рассмотрим примеры.

В заключение хочу отметить, что существует множество вариантов сочетания цветов. Сложно дать конкретные рекомендации, не видя объекта съемки и контекста, как смыслового, так и визуального. В наших дальнейших материалах мы разберем различные сочетания цветов более подробно. Но в любом случае цвет и его сочетание это прежде всего эмоции,

 

Alpha-советы

1. Попробуйте устанавливать на осветительные приборы цветные фильтры в разных сочетаниях. Исследуйте характер возникающего рисунка.
2. Обратите внимание, как художники используют цвет в портретной живописи, каким цветом пишутся тени, а каким — светлые участки на лице.
3. Прочтите исследования, посвященные работе с цветом, как-то: «Искусство цвета» Иоганнеса Иттена и «Учение о цвете» Иоганна Вольфганга Гёте.

Телефоны диспетчеров | Оңтүстiк Жарық Транзит

РК, г. Шымкент, 160000, ул. Б.Саттарханов, 10/1.
Эл.почта: [email protected]

Телефонные номера диспетчерских ТОО Оңтүстік Жарық Транзит»

Название района код района номер
Кентауский ЭС 8-725-36 3-37-18
Туркестанский РЭС 8-725-33 4-08-51
Сузакский РЭС 8-725-46 4-11-90
Отырарский РЭС 8-725-44 2-14-78
Байдибекский РЭС 8-725-48 2-19-06
Шардаринский ЭС 8-725-35 2-22-82
Жетысайский УМЭС 8-725-34 6-28-84
Асык-Атинский УМЭС 8-725-42 4-23-59
Мырзакентский УМЭС 8-725-41 2-15-77
Атакентский УМЭС 8-725-41 3-28-91
Казыгуртский РЭС 8-725-39 2-14-83
Сарыагашский РЭС 8-725-37 2-11-62
Келесский РЭС 8-725-32 3-03-26
Арыский РЭС 8-725-40 2-14-91
Толебийский РЭС 8-725-47 7-05-86
Сайрамский РЭС 8-725-31 2-18-47
Ордабасинский РЭС 8-725-30 2-15-85
Тюлькубасский РЭС 8-725-38 5-24-04
Шымкентский ГорЭС 8-725-2 35-39-85
Абайский участок 8-725-2 35-74-48
Альфарабийский участок 8-725-2 53-53-65
Енбекшинский участок 8-725-2 57-56-38
Пригородный участок 8-725-2 55-30-11

Выберите из списка сотрудника кому вы хотите отправить сообщение.

Карта проезда

Отключение электроэнергии


по состоянию на 21 декабря 2021 года на территории городского округа город Буй выявлено:
Случаев заболевания COVID-19: 1837
Человек выздоровело: 1688
В больнице: 35
1 компонентом вакцины: 12207
2 компонентом вакцины: 9220



Главная -> Городское хозяйство ->

Узнать о причинах отключений и планируемых сроках восстановления электроснабжения возможно позвонив по телефону прямой линии энергетиков 8-800-220-0-220 (круглосуточно, звонок бесплатный), либо отправив запрос об отсутствии электроэнергии на сайте компании www.mrsk-1.ru в разделе «Информация об отключении — Сообщить об отключених» https://www.mrsk-1.ru/customers/customer-service/power-outage.

Вид услуги

Обслуживающая организация

Наименование и адрес объектов отключения

Кол-во объектов, численность населения

Дата откл.

Время откл.

Дата вкл.

Время вкл.

Причина

Меры по устранению

Отметка о выполнении

плановое отключения

 

1

электроснабжение

РЭС

 

 

 

 

 

 




2 электроснабжение РЭС

 

 


 

 

 

 
3 ХВС и ГВС ООО ТВК

отключение весь город, остановка НФС

552д, 15500 чел, 15 СЗО 15. 12 08.00
до завершения работ врезка на НФС ООО ТВК  
4 Отопление ООО ТВК

 

 





 

 

 
5 отопление и ГВС ООО ТВК

 



 





 

аварийное отключения

 

1

Электроэнергия

РЭС

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2

отопление

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3

ХВС

ООО ТВК


 

 

 

 

 

 

 

 

4

ГВС

ООО ТВК

 

   

 

 

5

Газоснабжение

                   

Как давать обратную связь как светофор

Получать отзывы от кого-то, особенно негативные, для большинства из нас это сложно. Часто мы сразу же начинаем защищаться, и, когда наша кровь начинает кипеть, может быть трудно даже услышать, что человек может нам сказать.

Недавно я наткнулся на простую модель, помогающую давать обратную связь и структурировать ее таким образом, чтобы она побуждала людей слушать то, что вы говорите. На самом деле, эта модель также хорошо работает, потому что позволяет вам давать несколько советов одновременно.

Этот подход был назван подходом к обратной связи «светофор», поскольку он фокусируется на трех уровнях обратной связи: красный (стоп), желтый (осторожно) и зеленый (продолжение).

Когда вы начинаете давать кому-то обратную связь, вы должны начать с красного света — или того, что нужно остановить или исправить. Возможно, это связано с плохой работой кого-то или с тем, что ему или ей нужно найти лучший способ выполнить свою работу в более короткие сроки. Опять же, давать и получать такие советы сложно.Но это необходимо, и в данном случае это только отправная точка.

Ключевым моментом является прямота, честность и предоставление контекста и фактов при предоставлении обратной связи. Вы также должны четко понимать, что необходимо для решения проблемы.

Затем вы переходите к обмену отзывами желтый свет . Это предупреждение. Это относится ко всему, что кто-то может делать, что ему нужно скорректировать курс. В данный момент ничего не может быть неправильным, но идея состоит в том, чтобы подать сигнал тревоги таким образом, чтобы человек мог внести поправки сейчас, прежде чем ситуация превратится в красный сигнал светофора.

Наконец, пришло время перейти к зеленому свету , когда вы делитесь отзывами о том, как человек делает что-то хорошо и достигает того, чего вы ожидали, и даже больше. Может быть, это похвала за хорошо выполненную работу над отчетом или за их идеи, внесенные в новую линейку продуктов.

Идея состоит в том, чтобы побудить их делать больше, а также сбалансировать некоторые из наиболее корректирующих отзывов, которыми вы делились ранее в разговоре. Будем надеяться, что комбинация отзывов найдет отклик у человека, и он не станет защищаться, как если бы вы просто поделились отзывом о красном свете.

Оказывается, это может быть очень эффективно и за пределами рабочего места, особенно когда речь идет, скажем, о старшекласснике.

Вы могли бы использовать метод светофора, например, после получения его или ее последнего табеля успеваемости.

Красный свет может означать обсуждение того, как они получили тройку по математике. Вы можете сказать, что оценка C неприемлема и что им нужно больше учиться или получить дополнительную помощь, чтобы повысить свою оценку до B или даже до A.

Желтое свечение может означать, что вы заметили, что ваш ученик не спал всю ночь, чтобы закончить работу по английскому языку. Несмотря на то, что они получили за это хорошую оценку, вы можете предупредить их, что ждать до последней минуты, чтобы закончить домашнюю работу, — нецелесообразный план, и что они должны начинать выполнять свои задания раньше.

Наконец, пришло время поделиться советом с зеленым светом, которым может быть похвала за получение еще одной пятерки по обществознанию. Это ваш шанс сказать им, как вы гордитесь их тяжелой работой и что вы надеетесь, что они продолжат ее.Когда вы заканчиваете сеанс обратной связи на такой положительной ноте, это может помочь вашему ученику усерднее работать, чтобы получить больше положительных отзывов, а не желтых и красных.

Итак, в следующий раз, когда вам нужно будет поделиться отзывом с сотрудником или ребенком, подумайте об использовании подхода светофора, предоставляя им несколько уровней обратной связи, чтобы они услышали вас и усердно работали над улучшением своей работы. Движение вперед.

Мнения, высказанные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.ком.

Перекрестки, кольцевые развязки, полосы и правила светофора

В этой статье рассказывается о перекрестках, кольцевых развязках, использовании полос движения и правилах светофора в Новом Южном Уэльсе, в том числе там, где дорожное движение пересекается с другим движением, таким как пешеходы, велосипедисты и трамваи/легкорельсовый транспорт.

Перекрестки

Перекрестки будут контролироваться светофорами или знаками «уступи дорогу» и «стоп», или они могут быть неконтролируемыми без светофоров или знаков.

При наличии знака СТОП необходимо остановиться, даже если вы думаете, что путь свободен.Если это знак GIVE WAY, то вы должны быть готовы остановиться, если появится другой транспорт. Вы всегда должны использовать свой индикатор, чтобы другие участники дорожного движения знали, что вы делаете, в том числе при повороте, обгоне или перестроении. Даже если вам кажется, что вы не видите другое транспортное средство, может быть велосипед или пешеход, которого вы не видели.

Инструкции полицейского отключают знаки и свет на перекрестке. Если на перекрестке есть регулировщик, вы должны подчиняться тому, что он вам говорит.

Подъезжая к перекрестку, всегда проверяйте движение слева и справа от вас. Если это перекресток, обратите внимание на приближающийся к вам транспорт, который может повернуть прямо перед вами. Обратите особое внимание, так как велосипедистов и мотоциклистов труднее увидеть на перекрестках из-за их меньшего размера. Посмотрите дважды, если вы что-то упустили при первом взгляде.

Если на перекрестке нет светофора и он не обозначен, вы всегда должны уступать дорогу направо.Когда вы приближаетесь к перекрестку, двигайтесь со скоростью, которая дает вам достаточно времени, чтобы остановиться, если вдруг возникнет движение. Когда вы приближаетесь к перекрестку, ищите признаки приближающегося транспорта — например, вы можете увидеть пыль, поднимающуюся с дороги, или, если вы опустите окна, вы можете услышать приближающиеся автомобили.

Если вы находитесь на немаркированном перекрестке и поворачиваете направо, вы должны уступить дорогу любому транспортному средству, движущемуся прямо и поворачивающему налево, а также любому транспортному средству, движущемуся справа и движущемуся прямо или поворачивающему направо.

Если вы поворачиваете направо на Т-образном перекрестке из нижней части Т, вы должны уступить дорогу транспортным средствам, пересекающим Т-образную вершину слева и справа.

Этот второй пример немаркированного Т-образного перекрестка демонстрирует, что даже если кто-то поворачивает перед вами, вы должны ждать его, если вы находитесь в нижней части Т-образного перекрестка.

Когда вы сталкиваетесь с другим транспортным средством на перекрестке, если вы поворачиваете направо, вы должны ждать, когда любые транспортные средства проедут прямо или повернут налево.Таким образом, на приведенной ниже диаграмме транспортное средство P имеет преимущество перед транспортным средством O.

Если знак «СТОП» или «Уступите дорогу» был сбит, например, в результате аварии, линия, проведенная поперек дороги , указывает значение знака и должна соблюдаться. Если есть знак «Стоп», но нет линии, остановитесь перед перекрестком и как можно ближе к нему. Вы всегда можете продвинуться вперед, чтобы получить лучший обзор после остановки.

Транспортное средство на знаке СТОП имеет самый низкий приоритет среди всех других знаков на перекрестке. В приведенном ниже примере транспортное средство O должно ждать, пока все остальные транспортные средства завершат свои маневры.

Если оба встречных транспортных средства имеют одинаковый класс знака, например. два знака «стоп» или два знака «уступи дорогу», то применяются правила «уступи дорогу».

Если обе машины поворачивают направо, то им не нужно пересекать пути друг друга.

Когда вы приближаетесь к перекрестку, а дорога за ним забита транспортными средствами, движущимися в том же направлении, вы должны подождать, пока не появится место, чтобы полностью пересечь перекресток, даже если ваш светофор горит зеленым.

Транспортные средства с зеленым светом должны ждать, потому что дорога впереди заблокирована

При движении по проезжей части с полосами повороты направо должны выполняться с правой полосы, если на других полосах нет указателей поворота направо. В приведенном ниже примере вы можете увидеть, как движение поворачивает с улицы с односторонним движением. Левостороннее движение также может поворачивать направо. Любое транспортное средство, желающее свернуть на дорогу в точке X, будет двигаться по левой полосе.

Если на улице с односторонним движением нет разметки и вы хотите повернуть направо, поверните направо с правой стороны дороги, как показано на схеме R ниже.

На схеме ниже показан обозначенный пешеходный переход на перекрестке. На перекрестке также есть знак СТОП. Даже если вы уже остановились из-за пешехода, вы должны снова остановиться на линии СТОП.

На перекрестках, где дорога поворачивает, следите за тем, у кого есть знак «уступи дорогу» или «стоп», чтобы определить, кто имеет право проезда. В приведенном ниже примере машина в точке J должна ждать другие машины.

Карусели

Когда вы приближаетесь к кольцевой развязке, вы увидите такой знак

Правила для кольцевой развязки заключаются в том, что вы всегда должны уступать дорогу транспортным средствам, уже находящимся на кольцевой развязке , и вы должны использовать соответствующую полосу. На фотографии ниже видно, что правая полоса может использоваться для поворота направо и движения прямо, тогда как левая полоса может использоваться для поворота налево или движения прямо.

На изображении ниже, если вы хотите ехать прямо на кольцевой развязке, вы должны подать сигнал налево, когда будете проезжать точку O.

В следующем примере мотоциклист должен быть осторожен с автомобилем на кольцевой развязке, так как он может покинуть кольцевую развязку и, следовательно, подрезаться перед мотоциклистом.

Правила подачи сигналов на перекрестках с круговым движением

При повороте налево подъезжайте к кольцевой развязке по левой полосе, указывая налево, и продолжайте указывать, пока поворачиваете. Выезжайте с кольцевой развязки на левую полосу.

При движении прямо приближайтесь к кольцевой развязке по любой полосе, отмеченной для движения прямо, и не указывайте. Укажите налево, когда вы пройдете выход перед тем, который вы хотите выбрать. Выезжайте с кругового перекрестка на ту же полосу, на которую вы въехали.

При повороте направо подъезжайте к кольцевой развязке по любой полосе, обозначенной для поворота направо (обычно это правая полоса), указывая направо. Когда вы пройдете съезд перед тем, на который хотите поехать, подайте сигнал налево. Если на вашем съезде две полосы, то вы выедете на правую полосу.

Если вы хотите полностью объехать кольцевую развязку, это похоже на расширенный правый поворот. Просто держите правый сигнал включенным до тех пор, пока вы не проедете съезд, прежде чем вы захотите выехать с кольцевой развязки, затем выйдите на правую полосу, как показано на этой схеме.

Таким образом, на изображении ниже красный автомобиль находится не в правильном положении для поворота направо на кольцевой развязке, поскольку находится в левой полосе.

Слияние

При въезде на автостраду или автомагистраль с въезда вы должны сливаться, как молния: согласуйте свою скорость со скоростью движения на автомагистрали и ищите просвет, чтобы вписаться в него. Если вы следуете за другими транспортными средствами на автостраде, не не заставляйте себя в полосу движения. Объединяйтесь один за другим, давая другим транспортным средствам на автостраде достаточно времени, чтобы скорректировать свое положение.Если вы попытаетесь слиться медленнее, чем автомобили на автостраде, вы создадите опасную ситуацию, поскольку транспортным средствам на автостраде придется тормозить, чтобы приспособиться к вашей скорости. Это увеличивает риск лобовых происшествий и замедляет весь трафик, т. е. медленно сливаясь, вы способствуете возникновению заторов на дорогах.

Когда две дороги сливаются в одну дорогу, транспортное средство, которое должно пересечь линию полосы движения, должно уступить дорогу.

Если две полосы сливаются в одну без разделительной полосы, то впереди идущее транспортное средство имеет преимущество.

Светофор

На красный сигнал светофора вы должны остановиться, если это безопасно, а затем подождать за линией, пока не загорится зеленый сигнал светофора.

Фазы светофора настроены таким образом, чтобы при ограничении скорости транспортные средства могли безопасно подъехать на желтый свет без необходимости проезжать через перекресток, пока горит красный свет. Камеры на красный свет сработают только в том случае, если вы въедете на перекресток на красный свет.

Светофоры имеют фазировку красный, зеленый, желтый, красный.На некоторых перекрестках вы найдете красную стрелку поворота, что означает, что вы можете включить красный свет, если стрелка поворота зеленая.

Сигнал ниже показывает, что движение прямо или направо должно остановиться, а движение налево разрешено (но должно подождать, если дорогу переходят пешеходы).

Зеленый свет означает, что вы можете повернуть налево (если нет пешеходов на переходе), идти прямо и повернуть направо (если уступите дорогу движущемуся навстречу транспорту).

На некоторых перекрестках со светофорами после остановки разрешен поворот налево, и это будет показано на знаке, подобном приведенному ниже.

Вы не должны делать разворот на светофоре, если нет знака «РАЗВОРОТ РАЗРЕШЕН».

Даже если сейчас полночь и никто не идет, нельзя ехать на красный свет.

Если есть другой автомобиль, блокирующий выезд, куда вы хотите ехать, вы не должны ехать, даже если у вас есть зеленый свет.

Иногда на дорожных работах устанавливаются временные светофоры, и к ним следует относиться как к любому другому светофору. Знак указывает, где безопасно остановиться. Кроме того, некоторые автоматические фонари имеют датчик для транспортных средств, ожидающих красный свет, поэтому они знают, что через определенный промежуток времени снова включают зеленый свет. Парковка перед этим датчиком может означать, что свет не меняет цвет на зеленый.

Уступка проезда на железнодорожных переездах

При приближении к железнодорожному переезду со знаком СТОП вы должны остановиться.

Если стреловые ворота опущены и мигают красные огни, вы также должны остановиться и не должны переходить железную дорогу, пока не перестанут мигать огни и не поднимутся шлагбаумы. Поезда не могут быстро тормозить, поэтому они не смогут остановиться, если есть транспортное средство, блокирующее пути.

Если на железнодорожном переезде есть красный треугольник, вы должны снизить скорость и быть готовыми остановиться, если приближается поезд. Даже если сигналы не мигают, рекомендуется снизить скорость и проверить налево и направо, прежде чем переходить дорогу.

Если вы не можете пересечь железнодорожный переезд, не очистив его полностью (например, с другой стороны переезда скопилось движение), не переходите его, пока не освободится.

Уступить дорогу другим участникам дорожного движения

Если вы поворачиваете на перекрестке и пешеходы переходят дорогу, вы должны уступить им дорогу.

Если вы подходите к перекрестку в Сиднее, когда въезжает легкорельсовый транспорт, вы должны подождать, пока перекресток не освободится.

Полосы легкорельсового транспорта отмечены этим знаком:

При выезде с проезжей части вы должны уступить дорогу велосипедистам, транспортным средствам и пешеходам.

Использование полосы

Если на дороге нет разметки, двигайтесь ближе к левому краю. Если есть полосы, вы будете корректировать свое положение в зависимости от трафика вокруг вас. Например, если вы обгоняете ряд припаркованных автомобилей, вы будете двигаться вправо от своей полосы; если к вам приближается большой автомобиль, вы можете двигаться влево по своей полосе.Однако вы будете преимущественно путешествовать по середине своей полосы движения.

Посередине дороги есть нарисованные линии, показывающие, что вы можете сделать.

На многополосной дороге с ограничением скорости 80 км/ч и более вы должны двигаться по левой полосе, если только вы не совершаете обгон.

Дорога на изображении ниже имеет двойную непрерывную разделительную линию, поэтому фиолетовый автомобиль может пересечь ее только для того, чтобы свернуть на подъездную дорожку (при условии, что это безопасно), а не для того, чтобы обогнать другое транспортное средство.Линия прерывается там, где есть переулок.

То же самое относится и к проселочной дороге с двойной сплошной осевой линией — это означает, что вам не разрешается обгонять, потому что это может быть опасно из-за особенностей дороги или видимости.

Если на вашей стороне от центра дорога имеет прерывистую белую линию, вы также можете пересечь ее для совершения обгона.

Вы можете пересечь непрерывную линию налево, если она должна повернуть на перекресток

При движении по однополосной дороге мотоцикл может законно использовать любую часть полосы.

Перестроение

Перед перестроением вы должны сначала проверить свои зеркала, затем сигнализировать о своих намерениях, затем проверить свои зеркала и слепую зону, а затем совершить маневр. Даже если вы не видите других участников дорожного движения вокруг, вы все равно должны подать сигнал в течение не менее пяти секунд, потому что может быть мотоциклист, велосипедист или другой участник дорожного движения, которого вы не видели.

Когда вы отъезжаете от бордюра, в последнюю очередь вы должны оглядываться через плечо и смотреть в зеркала. Это поможет вам избежать столкновения с другими участниками дорожного движения.

Транзитные полосы

Транзитная полоса — это полоса, зарезервированная для транспортных средств с определенным минимальным количеством пассажиров. Например, на полосе T2 должен быть водитель и по крайней мере один другой пассажир, тогда как на полосе T3 должен быть водитель и по крайней мере два других пассажира. Полосы T2 и T3 обычно могут использоваться велосипедистами, мотоциклистами и автобусами.

Если вы выедете на транзитную полосу без необходимого количества пассажиров, вас оштрафуют, если поймают.

Если они ограничены по времени, то время работы будет отображаться на вывеске, например, с 6:00 до 10:00 с понедельника по пятницу.

Вам разрешается двигаться по транзитной полосе с меньшим количеством пассажиров, чем требуется, если вы поворачиваете налево в переулок или проезжую часть, но только за 100 м до поворота.

Срединные полосы или срединные полосы

Срединная полоса — это полоса, предназначенная для того, чтобы позволить транспортным средствам ждать, чтобы повернуть направо, или транспортным средствам, движущимся со второстепенной дороги, въезжать и ждать разрыва, не задерживая поток движения.

На средней полосе могут быть поворотные площадки. Если ваше транспортное средство не будет мешать другим транспортным средствам, вы можете свернуть на среднюю полосу и подождать.В случае с приведенной ниже диаграммой транспортные средства Y и O могут двигаться по полосе и ждать, не пересекая траектории друг друга.

Вы не можете парковаться на средней полосе.

Автобусные полосы

Вы не должны двигаться по полосе для автобусов, если она предназначена только для автобусов, за исключением случаев, когда вы водите такси или арендуете автомобиль.

Автобусные полосы могут быть обозначены несколькими различными типами знаков, указывающими направление автобусной полосы и (если это не круглосуточная автобусная полоса), в какое время она работает. Нарисованная дорожная разметка укрепит именно то место, где находится полоса движения.

Аварийный переулок

Если вы сломаетесь на автостраде, вам следует переехать на аварийную полосу на обочину слева (жесткая обочина), а затем позвать на помощь.

 

 

Как синий свет влияет на вас?

ИСТОЧНИКИ:

Предотвращение слепоты: «Ваше зрение».

International Journal of Ophthalmology : «Прогресс исследований воздействия синего света на глаза и его предотвращения.

BMJ Open Ophthalmology : «Цифровое напряжение глаз: распространенность, измерение и улучшение».

PLOS One : «Удаление синего компонента света значительно снижает повреждение сетчатки после воздействия высокой интенсивности».

Американский фонд дегенерации желтого пятна: «Ультрафиолетовый и синий свет усугубляют дегенерацию желтого пятна».

Scientific Reports : «Сетчатка сетчатки, возбуждаемая синим светом, перехватывает клеточные сигналы».

Chronobiology International : «Систематический обзор влияния воздействия света на циркадные ритмы человека.

Вашингтонский университет: «Голубой свет — плохой парень?»

Эпидемиология : «Связь между воздействием уличного света в ночное время и колоректальным раком в Испании».

Перспективы гигиены окружающей среды : «Оценка связи между воздействием искусственного света в ночное время и риском рака молочной железы и простаты в Испании (исследование MCC-Испания)».

Nature Neuroscience : «Суточный ритм-управляемый подкорковый путь для вызываемого ночным светом депрессивного поведения у мышей.

Procedia Manufacturing : «Голубой свет: благословение или проклятие?»

Journal of Affective Disorders : «Влияние лечения светом, обогащенным синим, по сравнению со стандартным лечением светом при сезонном аффективном расстройстве».

Кливлендская клиника: «Повреждают ли светодиоды сетчатке глаза?»

Физиологические отчеты: «Подавление мелатонина и сонливость у детей, подвергшихся воздействию белого светодиодного освещения, обогащенного синим цветом, ночью».

Детская и подростковая психиатрическая клиника Северной Америки: «Молодежь экранирует привычки и сон в средствах массовой информации: рекомендации по безопасному для сна экранному поведению для клиницистов, педагогов и родителей.»

UC Davis Health: «Вредит ли синий свет вашего мобильного телефона или телевизора вашему здоровью?

Американская академия офтальмологии: «Цифровые устройства и ваши глаза».

Великобритания, вероятно, даст зеленый свет для поездок менее чем в 10 стран ЕС | Путешествия и отдых

В понедельник планы британцев на летний отпуск получили значительный импульс, поскольку ЕС подтвердил, что вакцинированные путешественники смогут летать в Европу с июня , хотя понятно, что Великобритания может дать зеленый свет путешествиям менее чем в 10 стран.

Изменение карантинных требований для популярных мест отдыха, похоже, сделает 2021 год годом бронирования в последнюю минуту.

ЕС вновь откроется для отдыхающих из стран с низким уровнем заражения Covid, таких как Великобритания, и для всех, кто прошел полную вакцинацию, к началу июня в соответствии с планом Европейской комиссии.

На этой неделе будет объявлена ​​система светофора, в соответствии с которой страны будут добавлены в зеленый, желтый и красный списки с различными правилами, касающимися таких вопросов, как карантин возвращающихся путешественников для каждого списка.

Высокопоставленные источники в правительстве Великобритании заявили, что количество пунктов назначения, в которые британцы могут путешествовать без карантина с 17 мая, может быть выражено однозначными цифрами — несмотря на давление со стороны депутатов-консерваторов в отношении Великобритании, чтобы они дали зеленый свет поездкам по всей Европе, поскольку показатели вакцинации улучшаются. Один источник предупредил, что значительное количество стран в списке вряд ли станут основными направлениями для отдыха.

Один из источников в Уайтхолле сказал, что летом изменения могут произойти довольно быстро, так как список зеленых стран пересматривается каждые три недели.

«Это будет осторожный подход, но тогда все может начать быстро меняться», — сказал источник.

В понедельник Джонсон сказал, что не хочет видеть «приток болезней» после возобновления международных поездок, поэтому правительство заявило, что оно «настолько осторожно» с дорожной картой.

«Мы действительно хотим сделать некоторые открытия 17 мая, но я не думаю, что жители этой страны хотят видеть приток болезней откуда-либо еще», — сказал премьер-министр журналистам во время предвыборного визита в Хартлпул.«Конечно, нет, и мы должны быть очень, очень жесткими, и мы должны быть настолько осторожными, насколько это возможно, пока мы продолжаем открываться».

Правительство будет иметь право быстро удалять страны из зеленого или желтого списков, если дела будут развиваться быстро, но чаще страны будут добавляться в «список наблюдения», что вызывает вопросы о последствиях для отмены и страхования.

Португалия, Мальта и Гибралтар, скорее всего, будут странами зеленого списка, где перед поездкой потребуется тестирование, но не карантин после возвращения.Ожидается, что популярные направления, такие как Испания и Франция, изначально будут в янтарном списке, где все еще требуется домашний карантин. Страны красного списка, в которые, вероятно, войдут Бразилия, ОАЭ и Южная Африка, требуют карантина в отелях, находящихся под контролем правительства.

Советы британским министрам будут даны Объединенным центром биобезопасности, который вынесет свой окончательный вердикт в среду, а это означает, что объявление, вероятно, будет отложено до пятницы из-за местных выборов в четверг. Тем не менее, один источник в правительстве сказал, что есть вероятность, что Джонсон может сделать заявление в среду, что является жизненно важным моральным подъемом перед выборами после недели борьбы с историями о подлости тори.

Правительство даст добро на возобновление международных поездок 17 мая, а официальная рекомендация «свести к минимуму поездки» будет изменена на «безопасно путешествовать, планировать заранее» без рекомендаций по ограничению поездок по Великобритании.

Лидер лейбористов Кейр Стармер предупредил, что не должно быть повторения «сокращения и изменения» списка транспортных коридоров, введенного прошлым летом. «Нам нужно быть очень осторожными. Я думаю, очевидно, что в некоторых странах мира вирус растет, поэтому мы должны быть очень и очень осторожными», — сказал он журналистам во время предвыборного визита в Льюишем.

Соглашение об открытии европейских границ должно быть запрошено у стран-членов ЕС во время встреч во вторник и среду.

Существующее требование о прохождении тестирования на Covid до или после прибытия или о карантине может по-прежнему соблюдаться государствами-членами, но официальные лица ЕС надеются, что эти условия будут постепенно отменяться.

В соответствии с предложениями комиссии государства-члены разрешат въезд в ЕС тем людям, которые не менее чем за 14 дней до прибытия получили последнюю дозу разрешенной вакцины.

Даже те, кто не был полностью вакцинирован, а это, вероятно, более молодые демографические группы в Великобритании, будут допущены в ЕС, если они прибывают из страны с «хорошей эпидемиологической ситуацией».

В настоящее время только семь стран мира находятся в зеленом списке, разрешающем несущественные поездки. Комиссия предлагает увеличить порог 14-дневного кумулятивного показателя регистрации случаев Covid-19 с 25 до 100. Семидневный показатель в Великобритании составляет около 23,2 на 100 000 человек.

Высокопоставленный чиновник сказал, что Великобритания может быть добавлена ​​в зеленый список, но это будет зависеть от взаимной готовности открыть свои границы для всех граждан ЕС. «Показатели для Великобритании хорошие», — сказал представитель ЕС. «Те, кто вакцинирован в Великобритании, будут иметь право на поездку в ЕС, но [мы] помним о других аспектах: взаимности. Это по-прежнему является принципом в соответствии с этой новой рекомендацией».

Комиссия предлагает, однако, аварийный тормоз. Когда эпидемиологическая ситуация в стране, не входящей в ЕС, быстро ухудшается и, в частности, если обнаруживается вариант, вызывающий обеспокоенность или интерес, государство-член сможет «срочно и временно приостановить все въездные поездки граждан, не входящих в ЕС, проживающих в такой стране. ».

Джонсон также подтвердил, что Великобритания, вероятно, ослабит меры социального дистанцирования 21 июня, когда правительство намерено ослабить все оставшиеся ограничения на прием гостей и общественные собрания. Однако это, вероятно, означает, что маски остаются обязательными в некоторых помещениях.

«Я думаю, что у нас есть хорошие шансы отказаться от одного метра плюс с 21 июня», — сказал Джонсон. «Это все еще зависит от данных, мы пока не можем сказать это категорично, мы должны смотреть на эпидемиологию по мере нашего продвижения, мы должны смотреть, к чему мы придем с болезнью.Но это то, что я чувствую сейчас».

В понедельник в Великобритании было зарегистрировано 1649 новых случаев заболевания коронавирусом и всего одна смерть в течение 28 дней после положительного теста на Covid, что является самым низким показателем с 30 августа прошлого года. Тем не менее, всегда есть задержка в сообщении о смерти — больше в выходные и праздничные дни — поэтому это не обязательно означает, что за предыдущие 24 часа произошла только одна такая смерть.

В эту статью были внесены поправки 4 мая 2021 года. В более ранней версии не было ясно, что совокупный показатель регистрации случаев Covid-19, указанный для Великобритании, составлял более семи дней, а не 14.

Влияние света на циркадные ритмы человека, сон и настроение

Сомнология (Берл). 2019; 23(3): 147–156.

Язык: английский | German

Christine Blume

1 Центр хронобиологии Психиатрической больницы Базельского университета (UPK), Базель, Швейцария

2 Трансфакультетская исследовательская платформа Молекулярные и когнитивные нейронауки (MCN), Базельский университет, Базель, Базель, Швейцария Швейцария

3 Центр когнитивной неврологии Зальцбургского университета, Зальцбург, Австрия

Corrado Garbazza

1 Центр хронобиологии Психиатрической больницы Базельского университета (UPK), Базель, Швейцария

3 Межфакультетская исследовательская платформа Молекулярная и когнитивная неврология (MCN), Базельский университет, Базель, Швейцария

Manuel Spitschan

1 Центр хронобиологии, Психиатрическая больница Базельского университета (UPK), Базель, Швейцария

2 2 2 Межфакультетская исследовательская платформа молекулярных и когнитивных нейронаук (MCN), Базовый университет el, Базель, Швейцария

4 Кафедра экспериментальной психологии, Оксфордский университет, Оксфорд, Великобритания

1 Центр хронобиологии, Психиатрическая больница Базельского университета (UPK), Базель, Швейцария

2 Межфакультетская исследовательская платформа Молекулярные и когнитивные нейронауки (MCN), Базельский университет, Базель, Швейцария

3 Центр когнитивных нейронаук, Зальцбургский университет, Зальцбург, Австрия

4 Факультет экспериментальной психологии, Оксфордский университет, Оксфорд , UK

Автор, ответственный за переписку.

Поступила в редакцию 1 мая 2019 г.; Пересмотрено 18 июля 2019 г .; Принято 22 июля 2019 г.

Открытый доступ. Эта статья распространяется в соответствии с условиями международной лицензии Creative Commons Attribution 4.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии, что вы предоставите соответствующие указать автора (авторов) и источник, предоставить ссылку на лицензию Creative Commons и указать, были ли внесены изменения. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Люди живут в 24-часовой среде, в которой свет и тьма следуют суткам. Наш циркадный водитель ритма, супрахиазматические ядра (СХЯ) в гипоталамусе, вовлечены в 24-часовой солнечный день через путь от сетчатки и синхронизируют наши внутренние биологические ритмы. Ритмические изменения окружающего освещения влияют на поведение, такое как отдых во время сна и активность во время бодрствования, а также на лежащие в их основе биологические процессы. Сравнительно недавно наличие искусственного света существенно изменило световую обстановку, особенно в вечерние и ночные часы.Это может увеличить риск развития нарушений циркадных ритмов сна и бодрствования (НРСБ), которые часто вызываются несоответствием эндогенных циркадных ритмов и внешних циклов свет-темнота. Хотя точная взаимосвязь между доступностью искусственного света и CRSWD еще предстоит установить, было показано, что ночной свет изменяет циркадные ритмы и сон у людей. С другой стороны, свет также можно использовать в качестве эффективного и неинвазивного терапевтического средства с минимальными побочными эффектами или без них для улучшения сна, настроения и общего самочувствия.В этой статье рассматривается наше текущее состояние знаний о влиянии света на циркадные ритмы, сон и настроение.

Ключевые слова: Циркадные ритмы, Естественный свет, Искусственный свет, Депрессия, Светотерапия Unser zirkadianer Schrittmacher in den suprachiasmatischen Nuclei (SCN) des Hypothalamus synchronisiert unsere inneren biologischen Rhythmen mit dem Tagesverlauf des Sonnenlichts über Leitungsbahnen, die von der Netzhaut zu den SCN ziehen.Rhythmische Schwankungen in der Umgebungsbeleuchtung beeinflussen unser Verhalten, etwa den Wechsel zwischen Ruhe im Schlaf und Aktivität im Wachzustand, und dessen zugrunde liegenden biologischen Prozesse. In jüngster Zeit hat die Verfügbarkeit von künstlichem Licht die Lichtumgebung erheblich verändert, insbesondere während der Abend- und Nachtstunden. Dies kann das Risiko für die Entstehung von circadianen Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen («нарушения циркадного ритма сна-бодрствования», CRSWD) erhöhen, die oft durch eine Fehlausrichtung bzw.einen Versatz zwischen endogenen tageszeitlichen Rhythmen und dem externen Hell-Dunkel-Zyklus verursacht werden. Zwar ist der genaue Zusammenhang zwischen der Verfügbarkeit von künstlichem Licht und CRSWD noch nicht geklärt, doch es hat sich gezeigt, dass nächtliches Licht den zirkadianen Rhythmus und den Schlaf beim Menschen verändert. Andererseits kann Licht auch als effektive, nichtinvasive Therapieoption mit geringen bis keinen Nebenwirkungen eingesetzt werden, um Schlaf, Stimmung und Allgemeinbefinden zu verbessern.Der vorliegende Beitrag gibt einen Überblick über den aktuellen Wissensstand hinsichtlich der Auswirkungen von Licht auf zirkadiane Rhythmen, Schlaf und Stimmung.

Schlüsselwörter: Zirkadiane Rhythmen, Natürliches Licht, Künstliches Licht, Depression, Lichttherapie

Анатомическая архитектура циркадной системы

Центральными мастер-часами у млекопитающих, включая человека, являются надхиазматические часы. структура в гипоталамусе с объемом около 0.25 мм 3 на ядро ​​(например, [45, 57, 84]). В СХЯ млекопитающих молекулярный осциллятор поддерживает нормальный ход часов. Основой этого осциллятора являются две взаимосвязанные молекулярные петли обратной связи экспрессии часовых генов, подробное описание которых выходит за рамки данного обзора (подробное объяснение см. в [12]).

Однако для успешного взаимодействия между телом и окружающей средой требуется нечто большее, чем просто центральные часы; для этого также требуются входные пути, передающие информацию об окружающей среде и теле в СХЯ для достижения адекватного вовлечения, а также выходные пути, передающие информацию о времени в тело для синхронизации телесных процессов с циркадной фазой (рис.).

Пути входа и выхода к/от супрахиазматических ядер ( SCN ). Фотические входные пути, которые передают информацию об интенсивности и спектральном составе окружающего света, — это ретино-гипоталамический тракт ( RHT ) и геникулогипоталамический тракт ( GHT ), которые соединяют сетчатку и СХЯ через межколенчатую пластинку ( IGL ) в таламус. Кроме того, SCN также получает нефотонную информацию от ядер шва ( RN ) через шовно-гипоталамический тракт ( raphe-HT ) и от шишковидной железы.Основной выход из СХЯ поступает в серотонинергические ядра шва ( RN , получают информацию о фазе циркадных часов и регулируют состояние бдительности организма) и шишковидную железу, где вырабатывается мелатонин. Входные и выходные пути образуют взаимные петли

Наиболее важным zeitgeber (от немецкого «то, что дает время»), достигающим SCN, является рассеянный свет в окружающей среде. В дополнение к обработке визуальных стимулов в окружающей среде, позволяющей нам видеть, сетчатка переносит эту световую информацию через ретино-гипоталамический тракт (РГТ) в СХЯ.SCN также получает нефотонную информацию изнутри тела. Здесь задействованные пути включают геникулогипоталамический тракт (GHT), который передает как несветовую, так и световую информацию (через межгеникулярный листок; IGL), и шовно-гипоталамический тракт (raphe-HT). Кроме того, активность СХЯ также модулируется нефотонной информацией через нейротрансмиттеры и гормоны, такие как серотонин [54] и мелатонин [23], а также от периферических часов в других тканях (см. обзор [55]).

Нейроны СХЯ регулируют свою циркадную фазу (нервной активности) в соответствии с входными уровнями окружающего света и его спектральным составом и передают эту информацию через сигналы гуморальной и вегетативной нервной системы остальному телу. Эти выходные пути также являются взаимными и, таким образом, передают информацию обратно в СХЯ: петля СХЯ-серотонин-продуцирующие ядра шва (RN)-СХЯ, а также СХЯ-продуцирующая мелатонин петля шишковидной железы-СХЯ (рис. ). В частности, RN может изменять уровни бдительности в соответствии с циркадной фазой через серотонинергические проекции, способствующие бодрствованию, в гипоталамус и кору [30, 56].

СХЯ также проецируется на шишковидную железу, где во время биологической ночи вырабатывается мелатонин, способствующий сну, тем самым модулируя суточные колебания между бодрствованием и сном [23]. В дополнение к пути между сетчаткой и СХЯ, есть недавние данные исследований на животных, показывающие, что хабенула в таламусе также иннервируется проекциями сетчатки [38, 110], которые могут специфически опосредовать связанные с настроением невизуальные эффекты света.

Основы света

Чтобы понять влияние света на физиологию человека, важно понять свет.Вкратце, свет — это излучение в определенном диапазоне электромагнитного спектра. Это лучше всего и наиболее полно описывается его спектральным распределением, которое количественно определяет количество энергии (или количество фотонов) как функцию длины волны (с видимым светом в диапазоне длин волн от 380 до 780 нм).

В течение дня интенсивность света снаружи может достигать освещенности до 100 000 люкс при прямом солнечном свете и 25 000 люкс при полном дневном свете. Интенсивность света в закрытых помещениях значительно ниже, а стандартное офисное освещение составляет всего ~500 лк, часто ниже [37, 81].Спектр дневного света, который представляет собой солнечный свет, отфильтрованный атмосферой, имеет относительно широкополосное распределение (рис. а). Доступность дневного света зависит от географического положения и времени года. С точки зрения эволюции человека, свет может быть доступен в любое время суток благодаря искусственному освещению — это относительно недавнее явление. Искусственный свет позволяет освещать внутренние и наружные пространства. Он бывает во многих формах, например. лампы накаливания, люминесцентные или светодиодные (LED) лампы.Хотя свет, генерируемый этими технологиями, может казаться «белым», лежащие в его основе спектры довольно разные (рис. b). Причина, по которой многие разные типы спектров могут иметь одинаковый вид, кроется в сетчатке. Важно отметить, что разные спектры, даже если они создают одинаковое визуальное впечатление, могут различаться по своему хронобиологическому влиянию на циркадные часы.

Распределение спектральной мощности обычных источников света в нашей среде. a Спектральные распределения мощности дневного света при различных коррелированных цветовых температурах (CCT; 4000K; 6500K; 10 000K).Спектры нормированы на 555 нм. b Спектральные распределения мощности белого светодиода ( сверху ), флуоресцентного источника на 3000K ( посередине ) и источника накаливания (вольфрамовая нить накаливания; 2856K, снизу ). Все три искусственных источника имеют одинаковый световой поток (нормированный к 100лм) и примерно одинаковую цветовую температуру (2700–3000К), но спектры сильно различаются по форме и масштабу (см. y   ось ) Важно иметь в виду, что существует множество способов количественной оценки света и отражения его в литературе, в частности, когда речь идет о его влиянии на физиологию человека.Например, хотя абсолютное спектральное распределение света является наиболее полным описанием, многие исследователи сообщают об освещенности (в люксах [лк]) или коррелированной цветовой температуре, которая является температурой гипотетического излучателя черного тела с тем же цвет как рассматриваемый источник света. К сожалению, до недавнего времени не существовало стандартных величин, о которых просили сообщать экспериментаторы, и поэтому обобщение хронобиологической и сомнологической литературы о влиянии света остается сложной задачей.Недавно Международная комиссия de l’Eclairage (CIE), международный орган по стандартизации величин, связанных со светом, выпустила новый стандарт, содержащий справочную систему для количественной оценки воздействия света на незрительные функции [31]. На практике экспериментаторы, использующие свет в качестве вмешательства, должны сообщать, как минимум, о спектральном распределении мощности света с точки зрения участника. Подробные минимальные рекомендации приведены в [83].

Фоторецепторы сетчатки

Известное воздействие света на циркадные ритмы и сон у людей без исключения опосредуется сетчаткой.Сетчатка представляет собой тонкий слой нервной ткани в задней части наших глаз, содержащий специализированные фоторецепторы (рис. а). Так называемые колбочки существуют в наибольшей плотности в центре сетчатки — ямке. Существует три типа колбочек, отличающихся тем, что они предпочитают свет на определенных длинах волн (рис. b): длинноволновые чувствительные колбочки (L колбочки), средневолновые чувствительные колбочки (M колбочки) и коротковолновые. -чувствительные колбочки (S колбочки). Колбочки позволяют нам видеть цвет, пространственные детали и движение при уровне освещенности, типичном для дневного времени.Палочки, напротив, подавляются при дневном уровне освещенности и сигнализируют только при уровне освещенности, характерном для сумерек и темнее. Палочки отсутствуют в центральной ямке, не могут различать разные цвета и обеспечивают лишь рудиментарное зрение.

Обзор фоторецепторов сетчатки. a . Схематическое изображение глаза с сетчаткой в ​​задней части глаза (дно), содержащей колбочки, палочки и внутренне светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки ( ipRGCs ), экспрессирующие фотопигмент меланопсин. b  Спектральная чувствительность фоторецепторов глаза человека

Колбочки и палочки — не единственные фоторецепторы сетчатки. Небольшая часть вторичных нейронов в сетчатке — ганглиозные клетки сетчатки (RGC), которые интегрируют информацию и отправляют ее в мозг через зрительный нерв, — экспрессируют фотопигмент меланопсин [62]. Меланопсин — это пигмент, чувствительный к коротким длинам волн, с пиковой спектральной чувствительностью около 480 нм [4], что делает некоторые RGC светочувствительными по своей природе [79].Считается, что эти i внутренне p теплочувствительные ганглиозные клетки сетчатки (ipRGCs) опосредуют большинство эффектов света на циркадные часы. Однако ipRGC не зависят от входа палочек и колбочек. Скорее, они также получают информацию от этих рецепторов, предполагая, что ipRGC действительно действуют как «интеграторы информации» о световой среде в широком диапазоне длин волн и уровней освещенности. Удивительно, но вход от конусов S в ipRGC имеет отрицательный знак [32].У людей это имеет парадоксальное последствие: усиление активации S-колбочек приводит к расширению зрачка [80, 100], которое также контролируется ipRGC.

Долгое время считалось, что колбочки и палочки опосредуют то, что обычно считается «зрением» (видение цвета, движения, пространственных деталей), и что меланопсин опосредует «другие», невизуальные эффекты света, т. е. подавление мелатонина, циркадный ритм. фазовый сдвиг и бдительность. Однако на второй взгляд эта дихотомия рушится.В настоящее время имеются сходящиеся доказательства того, что сигналы меланопсина достигают первичной зрительной коры (V1) [82], где они могут вносить вклад в наше зрительное восприятие и модулировать его [20, 25, 109].

Важно иметь в виду, что фоторецепторы сетчатки воспринимают измененную версию света по сравнению с роговицей, передней поверхностью глаза. Это потому, что сам глаз содержит фильтры. В центре сетчатки это включает макулярный пигмент, который присутствует в центральной ямке, но выпадает на периферии сетчатки.Что еще более важно для ipRGC, хрусталик и оболочка глаза отфильтровывают коротковолновый свет. Этот естественный «блокирующий синий» фильтр увеличивает плотность с возрастом, при этом все меньше и меньше коротковолнового света достигает сетчатки.

Хотя наука о поле зрения имеет долгую историю (> 150 лет) в изучении того, как различные типы световых стимулов кодируются, обрабатываются и воспринимаются, мы все еще остаемся в неведении относительно многих аспектов воздействия света на циркадный ритм. Часы.Открытие подавления выработки мелатонина у человека в ответ на свет относится только к 1980 г. [51]. Выяснение того, как различные элементы сетчатки способствуют влиянию света на циркадные ритмы, сон и настроение, остается важной задачей.

Влияние света на циркадные часы

В исследованиях циркадных ритмов человека и сна человека широко изучались два эффекта света: (1) резкое подавление мелатонина в ответ на воздействие света и (2) способность воздействия света смещаться циркадная фаза.Однако эти два эффекта не являются результатом единого пути, что приводит к прямой связи между подавлением мелатонина и фазовыми сдвигами. В настоящее время появляется все больше доказательств того, что они действительно могут быть разделены [63]. Как следствие, один не должен использоваться в качестве прокси для другого [106].

Система, опосредующая подавление мелатонина, имеет спектральную чувствительность, которая в целом соответствует спектральной чувствительности меланопсина [17, 60, 88]. Точно так же спектральная чувствительность циркадного фазового сдвига проявляет максимальный эффект вблизи пиковой спектральной чувствительности меланопсина [101].Однако это не означает, что колбочки и палочки не могут участвовать в этих невизуальных эффектах света. Действительно, есть доказательства того, что колбочки действительно вносят свой вклад, хотя и в другом временном масштабе, чем ipRGC [42].

Влияние света на фазу циркадных часов зависит от времени воздействия света. Формально это резюмируется на кривой фазового отклика (PRC), которая описывает величину фазового сдвига (в минутах и ​​часах), достигаемого при воздействии света в заданной циркадной фазе.Грубо говоря, эффект утреннего света заключается в том, что он ускоряет ход часов, а вечерний и ночной свет задерживает часы. Циркадная система человека интегрируется при многократном воздействии света всего за пять минут [48], даже прерывистое воздействие яркого света может сместить циркадную фазу [43, 66]. Было показано, что при определенных обстоятельствах серия очень коротких вспышек света в миллисекундном масштабе может вызывать циркадные фазовые сдвиги, которые больше, чем сдвиги, вызванные непрерывным светом [59, 108].

Как подавление мелатонина, так и циркадные фазовые сдвиги модулируются «фототической историей», т.е. количеством света, наблюдаемого в течение дня [27, 44, 77]. Долгосрочные адаптивные влияния «спектральной диеты» в реальном мире остаются важной областью исследований [93].

Влияние света на сон

Человеческий цикл сна и бодрствования, то есть периоды ночного сна и бодрствования днем, является одним из наиболее ярких примеров циркадного поведенческого паттерна.Это результат взаимодействия двух факторов: циркадного влечения к бодрствованию и гомеостатического давления сна. Взаимодействие между этим циркадным «процессом C» и гомеостатическим «процессом S» было концептуализировано в широко известной «двухпроцессной модели сна» [13, 15], которая объясняет время и интенсивность сна во многих экспериментальных условиях. . Действительно, в хорошо контролируемых исследованиях было показано, что циркадный водитель ритма в СХЯ и гомеостат сна взаимодействуют таким образом, чтобы обеспечить консолидированные периоды бодрствования и сна в течение дня и ночи соответственно (например,г. [35]). В частности, активность циркадного водителя ритма направлена ​​на противодействие увеличению нагрузки на сон в результате длительного бодрствования в дневное время. Точно так же ночное увеличение тенденции к циркадному сну противодействует уменьшению склонности ко сну в результате накопленного сна, тем самым поддерживая консолидированную фазу ночного сна.

Как указано выше, свет является ключевым звеном ритма в циркадной системе и взаимодействует с главными часами в СХЯ через пути, не формирующие изображение, соединяющие сетчатку и СХЯ.Поэтому неудивительно, что свет также влияет на сон. Ранее было показано, что естественный дневной свет высокой интенсивности, наблюдаемый за пределами зданий, (1) сдвигает время сна на более ранние часы, (2) влияет на продолжительность сна и (3) улучшает качество сна. Точнее, о фазовых эффектах дневного света сообщили, например, Roenneberg и его коллеги [67], которые, используя данные опроса, обнаружили, что каждый дополнительный час, проведенный на открытом воздухе, ускоряет сон примерно на 30 минут. Несмотря на то, что свет является самым сильным zeitgeber, это смещение по фазе также может быть результатом физических упражнений в дневное время [102, 105], которые часто путают с временем, проведенным на открытом воздухе.Относительный вклад света и физической активности еще предстоит определить. Кроме того, было показано, что воздействие света в течение дня также влияет на продолжительность сна. Здесь более короткое дневное воздействие и более длинные ночи связаны с более длинной биологической ночью, что определяется продолжительностью секреции мелатонина, и, следовательно, более продолжительным сном [85, 94, 95], что также может отражать эффект сезонности [104]. Аналогичным образом было показано, что воздействие дневного света увеличивает продолжительность сна, возможно, за счет увеличения времени сна [16].Помимо этого, качество сна также связано с воздействием света в течение дня. В нескольких исследованиях сообщается, что дневное воздействие белого света, обогащенного коротковолновым светом, было связано с повышенной вечерней усталостью [91] и качеством сна [16, 39, 91], снижением латентного периода начала сна [39] и увеличением медленноволновой активности. накопление сна [92], что связано с рассеиванием гомеостатического давления сна [1, 14, 34]. Тем не менее, время воздействия света также имеет значение для сна. В этом контексте Вамс и его коллеги [92] сообщают, что у участников с более поздним воздействием света >10 лк было больше ночных пробуждений и меньше медленного сна.В целом, исследования, кажется, согласны с тем, что дневной свет (при высокой интенсивности) полезен для сна.

Воздействие искусственного освещения, смартфонов и визуальных дисплеев

Помимо естественного дневного света, люди в настоящее время также подвергаются воздействию значительного количества искусственного света. Это особенно актуально в вечерние часы, когда циркадианная система наиболее чувствительна к фазовым задержкам, вызванным светом. Таким образом, искусственный свет может задерживать ход циркадных часов и, таким образом, засыпать [102].Действительно, неоднократно предполагалось, что свет от светодиодных экранов мешает сну и связанным с ним физиологическим процессам (например, секреции мелатонина [24]). Чанг и его коллеги [26], например, обнаружили, что чтение книги из электронной книги в течение четырех часов перед сном увеличивает латентность начала сна, снижает вечернюю сонливость, секрецию мелатонина, а также бдительность на следующее утро и задерживает синхронизацию биологических часов. , что также согласуется с другими выводами [72, 107]. Следует отметить, однако, что воздействие «циркадианно-активного» источника света в этих исследованиях было очень длительным (4–6.5h), и неясно, можно ли ожидать таких же результатов при более коротких экспозициях.

Объективно оценивая сон с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ), Münch и его коллеги [58] обнаружили, что воздействие коротковолнового света в течение двух часов, начиная за 3 часа до обычного отхода ко сну, сначала приводит к снижению медленноволновой активности (SWA) и, следовательно, к более поверхностному сну. Исходя из этого, авторы пришли к выводу, что возбуждающие эффекты коротковолнового света сохраняются во сне, что согласуется с выводами Челлаппы и его коллег [28], которые сообщили о снижении гомеостатического давления сна после воздействия коротковолнового света в вечернее время. .Однако воздействие коротковолнового света в вечернее время также было связано с увеличением SWA позже ночью, что указывает на возможный компенсаторный механизм [58].

Кроме того, эффекты воздействия вечернего света не кажутся независимыми от воздействия в течение предшествующего дня. В частности, Рангтелл и его коллеги [64] исследовали влияние чтения романа на планшетном компьютере (~102± 41 лк, 7718 К) по сравнению с физической книгой (~67± 50 лк, 2674 К) в течение двух часов после продолжительный (6.5h) воздействие яркого света (~ 569 люкс, 3149 K) с 14:30 до 21:00. В отличие от других результатов, свет от таблетки не подавлял мелатонин и не изменял субъективные и объективные параметры сна. Обратите внимание, что воздействие также было короче, чем в исследованиях, в которых сообщалось о значительных эффектах [26, 72, 107].

В нескольких исследованиях сообщалось, что владение смартфоном и его использование перед сном может быть связано с более частыми проблемами со сном, о которых сообщают сами пациенты [74], снижением эффективности сна, более длительной латентностью наступления сна и плохим качеством сна [29], а также с задержкой сна, что также укорачивает сон продолжительность [29, 50, 74].Современные смартфоны содержат функцию «ночной смены», которая меняет цветовой баланс в вечерние часы (подробности в инфобоксе 1). В какой степени из сообщений о вредном влиянии использования смартфона на сон сам по себе свет или какая-либо другая функция (например, психологическая вовлеченность) в настоящее время неизвестно.

Информационное окно 1 Смартфоны и сон

Использование смартфона может задерживать начало сна. Одним из факторов является свет, излучаемый их экранами, но другим может быть также его развлекательный характер или связанные с ним психологические эффекты, или и то, и другое.С помощью режима «ночная смена» современных смартфонов цветовой баланс экрана можно сместить в сторону «теплых» и оранжеватых цветов, обедненных коротковолновым светом. На последнем iPhone 7 это означает снижение активации меланопсина на 67 % при полной яркости экрана. Поначалу это может показаться большим снижением, хотя, просто уменьшая яркость смартфона до минимального уровня, можно снизить активацию меланопсина до менее чем 1 % от активации при максимальной яркости дисплея. В настоящее время неизвестно, оказывает ли «режим ночной смены» заметное влияние на циркадную систему и как он взаимодействует с другими свойствами использования смартфона.Недавние исследования с использованием так называемых метамерных дисплеев, которые не различаются по внешнему виду, а различаются только степенью стимуляции меланопсина, показывают, что невизуальные свойства света можно модулировать независимо от визуального внешнего вида [3, 78].

Влияние света на настроение

Было показано, что на изменения настроения влияет сложное и неаддитивное взаимодействие между циркадной фазой и продолжительностью предшествующего бодрствования. В частности, относительно умеренные изменения времени цикла сна-бодрствования могут значительно модулировать настроение [11].

Свет может влиять на настроение несколькими способами: напрямую модулируя доступность нейротрансмиттеров, таких как серотонин, который участвует в регуляции настроения, а также вовлекая и стабилизируя циркадные ритмы, тем самым устраняя циркадную десинхронизацию и нарушения сна, которые довольно часто встречаются у людей. страдающих психическими расстройствами. Поэтому в последние десятилетия свет как вмешательство — светотерапия — находит все более широкое применение для лечения аффективных и других психических расстройств [73, 97].

Однако точные механизмы, с помощью которых свет оказывает положительное влияние на настроение, в настоящее время неизвестны. В дополнение к циркадным эффектам света, опосредованным через СХЯ, недавно было обнаружено, что путь от сетчатки к габенуле участвует в опосредовании эффектов света на настроение в моделях на животных [38, 110]. Предполагается, что этот путь, соединяющий некоторые ipRGC с крючком и полностью минувший SCN, специфически опосредует индуцированные светом изменения настроения [38].Хотя неясно, в какой степени эти результаты могут быть применены к людям, исследования изображений, по крайней мере, предполагают, что человеческая хабенула также чувствительна к модуляциям окружающего света [46]. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить механизмы, лежащие в основе светотерапии.

Далее мы предоставим обзор основных клинических применений светотерапии и краткое руководство по ее использованию в повседневной клинической практике.

Светотерапия как вмешательство в психиатрические состояния

Яркая светотерапия (BLT) при расстройствах настроения была впервые применена для лечения сезонного аффективного расстройства (САР) в 1984 г. [68].СТР – это подтип депрессии, характеризующийся сильными сезонными колебаниями настроения. BLT в настоящее время используется в качестве лечения первой линии при SAD [61, 75], что приводит к улучшению симптомов после нескольких дней лечения. Светотерапия также эффективна в качестве лечения второй линии при несезонной депрессии, хотя для достижения терапевтического эффекта обычно требуется больше времени (2–5 недель), чем при САР [2, 75, 87]. БЛТ, особенно в сочетании с селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС), может ускорить клиническое улучшение и привести к значительно меньшему количеству остаточных симптомов [7, 53].Было показано, что у пациентов с хронической депрессией BLT приводит к значительным показателям ремиссии по сравнению с плацебо [41] и представляет собой действенный терапевтический вариант также при расстройствах настроения, связанных с полом, таких как предменструальное дисфорическое расстройство и перинатальная депрессия [47, 96].

BLT можно доставить с помощью специальных имеющихся в продаже терапевтических ламп, которые работают при уровне освещенности от 7000 до 10 000 люкс, но было показано, что естественный дневной свет во время регулярной часовой утренней прогулки также эффективен [99].В группах населения, которые страдают депрессивным настроением в результате недостатка воздействия естественного дневного света из-за, например, рабочих обязанностей у посменных рабочих, у пациентов с измененными ритмами сна и бодрствования (например, нарушением фазы засыпания и бодрствования) или социальной изоляцией ( пациентам с психическими расстройствами, пожилым людям), БЛТ обеспечивает эффективное лечение и достойную альтернативу фармакологическим подходам [98].

Не только «активные» хронотерапевтические подходы, но и адекватный архитектурный дизайн световой среды могут иметь важные клинические последствия для психиатрических пациентов.Было показано, что наличие света в больничных палатах сокращает продолжительность пребывания пациентов с депрессией в клинике [6]. Кроме того, ретроспективный анализ показал, что госпитализация пациентов с биполярной депрессией, подвергающихся естественному освещению в солнечных больничных палатах, на три дня короче, чем у пациентов, находящихся в более темных комнатах [8].

Светотерапия как вмешательство при других заболеваниях

В последние годы светотерапия все чаще применяется в качестве дополнительной терапии при некоторых других заболеваниях.У пациентов с нервной анорексией или нервной булимией свет не только улучшает настроение, но и помогает лучше контролировать определенные симптомы, связанные с заболеванием (см. обзор [5, 49]). Хорошо контролируемые лонгитюдные исследования показали, что свет не только оказывает антидепрессивное действие при возрастной депрессии, но также может замедлять прогрессирующее снижение когнитивных функций при деменции [52, 65]. В более общем плане, благодаря своим свойствам синхронизации ритма и усиливающему влиянию на качество сна и бодрствования, БЛТ становится важным инструментом в гериатрической помощи для лечения нарушений сна и бодрствования и уменьшения общей вялости [76].Стабилизирующие эффекты света также делают BLT полезным дополнительным методом лечения синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) у взрослых [69], пограничного расстройства личности [19] и других состояний, характеризующихся нарушением сна и бодрствования, таких как шизофрения [18] или нейродегенеративные заболевания. заболевания [103]. Новые приложения также появляются во внутренней медицине, например. в отделениях интенсивной терапии, где дневная и ночная разница в освещении часто сильно ослаблена, что может привести к развитию у пациентов фрагментированного цикла сна-бодрствования, что негативно скажется на их выздоровлении [36].Исследования также продемонстрировали положительные эффекты БЛТ у пациентов с нарушениями сна и бодрствования после трансплантации почки [21] или у пациентов с циррозом печени [33], а также у пациентов с тяжелыми повреждениями головного мозга в посткоматозных состояниях [9, 10] и Болезнь Паркинсона [90]. Наконец, одно из наиболее распространенных применений света, часто в сочетании с экзогенным мелатонином, обнаруживается в медицине сна [70, 71] для лечения специфических нарушений циркадного ритма сна-бодрствования (НРСБ), включая прогрессирующие и отсроченные нарушения сна-бодрствования. фазовое расстройство, смена часовых поясов, сменная работа, зрячие не-24 и нерегулярное фазовое расстройство сна-бодрствования (диагностические критерии см. в [89]).

Светотерапия на практике

Время, частота и продолжительность сеансов светотерапии

Антидепрессивное действие света наиболее выражено при его применении в ранние утренние часы [86, 97]. Для CRSWD время терапевтического воздействия света зависит от типа нарушения циркадных ритмов и направления фазового сдвига (опережение или запаздывание), которого следует придерживаться для достижения циркадной ресинхронизации. Поэтому необходимо сначала оценить надежный маркер циркадной фазы, чтобы определить положение фазы, а затем определить время лечения светом.Золотой стандарт для измерения циркадной фазы достигается путем количественной оценки так называемого начала мелатонина при тусклом свете (DLMO), то есть времени, когда уровень мелатонина поднимается выше исходного уровня, что указывает на то, что секреция мелатонина началась. Однако внедрение оценки DLMO в клиническую практику остается затруднительным из-за ограниченной доступности оборудованных центров, выполняющих анализ мелатонина, и затрат на эту диагностическую процедуру, которые в настоящее время не возмещаются медицинскими страховками в большинстве европейских стран.

BLT особенно эффективен, когда воздействие света происходит регулярно, т. е. ежедневно, в течение не менее 30–60 минут. Поэтому его обычно проводят в домашних условиях, что способствует необходимому соблюдению требований, особенно в отношении времени, частоты и продолжительности сеансов лечения. Рецидивы заболевания из-за отсутствия приверженности к терапии зависят от основного патологического состояния: в то время как САР может быстро возобновиться после короткого перерыва в терапии, изолированные дни без светотерапии вряд ли будут иметь какие-либо негативные последствия для стабилизации циркадного ритма при ХСБК, если регулярные графики сна-бодрствования поддерживаются.

Приборы для светотерапии

Большинство имеющихся на рынке приборов для светотерапии подходят для клинического использования. Они достигают освещенности роговицы 7000–10 000 люкс на расстоянии просмотра 20–35 см и оснащены защитным экраном с практически полной УФ-фильтрацией. Идеально сконструированные устройства освещают пациента по диагонали сверху с углом облучения ~15°. Скошенная светлая поверхность предотвращает появление раздражающих бликов и позволяет одновременно читать, что обеспечивает лучшую переносимость. Для получения терапевтического эффекта не обязательно смотреть прямо на источник света, но глаза должны быть открыты.Имеющиеся светотерапевтические очки, которые даже позволяют двигаться во время сеансов, также частично отвечают требуемым критериям достаточной освещенности. Однако большинство из них еще не оценивались в крупных рандомизированных клинических исследованиях. Еще одна альтернатива получению света в ранние утренние часы — это симуляторы рассвета. Эти устройства начинают подавать относительно слабый световой сигнал примерно за 90 минут до времени пробуждения, который, охватывая последний цикл сна пациентов, затем постепенно увеличивается по интенсивности примерно от 0.001 люкс до примерно 300 люкс. Однако и для этих устройств дизайн играет важную роль, так как необходима рассеянная, широкая зона освещения, чтобы достичь спящего в разных положениях лежа. По этой же причине другие типы доступных миниатюрных осветительных приборов не рекомендуются из-за их малого светового поля [98].

Побочные реакции

Побочные реакции на светотерапию включают раздражение глаз, нечеткость зрения, раздражительность, головную боль или тошноту после воздействия света.Однако эти эффекты обычно возникают редко и уменьшаются через несколько дней лечения или при снижении дозы [98]. Сообщалось об отдельных случаях повышенной возбудимости после светотерапии у пациентов с биполярным расстройством [98]. Возникающие проблемы со сном, такие как проблемы, связанные с засыпанием при освещении вечером, или ранние утренние пробуждения при освещении утром, в основном связаны с неподходящим временем воздействия света и могут быть быстро решены путем изменения времени освещения. сеансы светотерапии.

Противопоказания

Следует учитывать некоторые относительные противопоказания при рассмотрении светотерапии у пациентов с офтальмологическими заболеваниями или при приеме фотосенсибилизирующих препаратов. Они приведены в таблице ; [22, 40].

Таблица 1

Относительные противопоказания к светотерапии. (Изменено из [22])

Офтальмологическое обследование рекомендуется при следующих состояниях

– Ранее существовавшие заболевания сетчатки или глаза, например.г. отслойка сетчатки, пигментный ретинит, глаукома

– Систематические заболевания, поражающие сетчатку, например. сахарный диабет

– Предыдущая операция по удалению катаракты или удаление хрусталика

– Пожилые люди (повышенный риск возрастной дегенерации желтого пятна; AMD)

Осторожность требуется пациентам, принимающим следующие фотосенсибилизирующие препараты

– 

— Антидепрессанты (ИМИПРАМИН)

— Стабилизаторы настроения (литий)

— диуретики (гидрохлоротиазид)

— 8-метоксипсорален

— сердечные препараты (пропранолол, амиодарон)

— ChloroQuine

— антибиотики (тетрациклин)

– «Природные лекарства» (мелатонин, зверобой).зверобой)

Резюме

Свет не только позволяет нам видеть мелкие детали, цвет и движение, но также оказывает невизуальное воздействие на циркадные ритмы, сон и настроение. Свет в неподходящее время может нарушить циркадные ритмы и сон, но в форме светотерапии воздействие света можно использовать в качестве вмешательства при психических и других заболеваниях.

Финансирование

C. Blume поддерживается стипендией Эрвина Шредингера от Австрийского научного фонда (FWF J‑4243), грантом от Freiwillige Akademische Gesellschaft (FAG) в Базеле и грантом от Психиатрической больницы Базельский университет (UPK).К. Гарбацца поддерживается грантом Швейцарского национального научного фонда (SNSF 160250). М. Спиччан поддерживается стипендией Sir Henry Wellcome Trust Fellowship (Wellcome Trust 204686/Z/16/Z) и стипендией младшего научного сотрудника Колледжа Линакр Оксфордского университета. Финансирование открытого доступа предоставлено Австрийским научным фондом (FWF).

Сокращения

ADHD дефицита внимания с гиперактивностью
BLT Яркий свет терапия
CCT коррелированных цветовая температура
CIE Комиссия Международной светотехнической
CRSWD циркадного ритма сна и бодрствования расстройства
DLMO Тусклый свет мелатонин начало
EEG электроэнцефалограммы
GHT Geniculohypothalamic тракта
IGL Intergeniculate листовка
IPRGC Символ светочувствительной ячейки ганглиона сетчатки
Светодиод
Светодиод
PRC CRC Curve
RGC Ganglion сетчатки 9064 4
RHT Retinohypothalamic тракта
РН шве ядер
SAD Сезонное аффективное расстройство
SCN ​​ супрахиазматического ядер
SSRI Селективный обратного захвата серотонина ингибитор
SWA Медленноволновая активность
УФ Ультрафиолет

Соблюдение этических норм

Конфликт интересов

C.Блюм, К. Гарбацца и М. Спитчан заявляют, что у них нет соответствующих конкурирующих интересов.

Для этой обзорной статьи ни один из авторов не проводил исследований с участием людей или животных.

Сноски

Все авторы внесли равный вклад в рукопись.

Ссылки

1. Achermann P, Dijk D-J, Brunner DP, et al. Модель гомеостаза сна человека, основанная на медленноволновой активности ЭЭГ: количественное сравнение данных и моделирования. Мозг Рес Бык.1993; 31: 97–113. doi: 10.1016/0361-9230(93)-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]2. Аль-Карави Д., Джубайр Л. Терапия ярким светом при несезонной депрессии: метаанализ клинических испытаний. J Аффективное расстройство. 2016; 198:64–71. doi: 10.1016/j.jad.2016.03.016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]3. Аллен А.Э., Хазелхофф Э.М., Марсьяль Ф.П. и соавт. Использование метамерии для регулирования влияния визуального отображения на бдительность и подавление мелатонина независимо от внешнего вида. Спать. 2018 год: 10.1093/сон/zsy100. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]4. Бейлз Х.Дж., Лукас Р.Дж. Меланопсин человека образует пигмент, максимально чувствительный к синему свету (лямбдамакс примерно 479 нм), поддерживающий активацию сигнальных каскадов G(q/11) и G(i/o). Proc Biol Sci. 2013;280:20122987. doi: 10.1098/rspb.2012.2987. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]5. Бошам М.Т., Лундгрен Д.Д. Систематический обзор терапии ярким светом при расстройствах пищевого поведения. Prim Care Companion Расстройство ЦНС.2016 г.: 10.4088/PCC.16r02008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]6. Beauchemin KM, Hays P. Солнечные больничные палаты ускоряют выздоровление от тяжелых и рефрактерных депрессий. J Аффективное расстройство. 1996; 40:49–51. doi: 10.1016/0165-0327(96)00040-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]7. Бенедетти Ф., Барбини Б., Фулгози М.С. и др. Комбинированное полное лишение сна и светотерапия при лечении лекарственно-устойчивой биполярной депрессии: частота острого ответа и долгосрочной ремиссии. Дж. Клин Психиатрия. 2005;66:1535–1540.doi: 10.4088/JCP.v66n1207. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8. Бенедетти Ф., Коломбо С., Барбини Б. и др. Утренний солнечный свет сокращает продолжительность госпитализации при биполярной депрессии. J Аффективное расстройство. 2001; 62: 221–223. doi: 10.1016/S0165-0327(00)00149-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]9. Блюм С., Ангерер М., Рамл М. и др. Более здоровый ритм, более здоровый мозг? Целостность циркадных мелатониновых и температурных ритмов связана с клиническим состоянием пациентов с травмой головного мозга. Евр Дж Нейрол. 2019 год: 10.1111/эн.13935. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]10. Блюм С., Лечингер Дж., Санти Н. и др. Значение циркадных ритмов у пациентов с тяжелыми повреждениями головного мозга: ключ к пониманию сознания? Baillieres Clin Neurol. 2017 г.: 10.1212/WNL.0000000000003942. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]11. Boivin DB, Czeisler CA, Dijk D-J, et al. Комплексное взаимодействие цикла сна-бодрствования и циркадной фазы модулирует настроение у здоровых людей. Арх генерал психиатрия. 1997; 54: 145–152.doi: 10.1001/archpsyc.1997.01830140055010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Боллинджер Т., Шиблер У. Циркадные ритмы — от генов до физиологии и болезней. Swiss Med Wkly. 2014 г.: 10.4414/smw.2014.13984. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Борбели АА. Двухпроцессная модель регуляции сна. Гум Нейробиол. 1982;1(3):195–204. [PubMed] [Google Scholar] 14. Борбели А.А., Ахерманн П., Трахсел Л. и соавт. Начало сна и начальная интенсивность сна: взаимодействие гомеостатических и циркадных механизмов.J Биол Ритмы. 1989; 4: 37–48. doi: 10.1177/074873048

0205. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Борбели А.А., Даан С., Вирц-Джастис А. и соавт. Двухпроцессная модель регуляции сна: переоценка. J Сон Res. 2016;25:131–143. doi: 10.1111/jsr.12371. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Boubekri M, Cheung IN, Reid KJ, et al. Влияние окон и дневного света на общее состояние здоровья и качество сна офисных работников: пилотное исследование случай-контроль. J Clin Sleep Med. 2014; 10:603–611. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]17.Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, et al. Спектр действия для регуляции мелатонина у людей: свидетельство нового циркадного фоторецептора. Дж. Нейроски. 2001;21:6405–6412. doi: 10.1523/JNEUROSCI.21-16-06405.2001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]18. Бромундт В., Кёстер М., Георгиев-Килл А. и др. Циклы сна и бодрствования и когнитивные функции при шизофрении. Бр Дж. Психиатрия. 2011; 198: 269–276. doi: 10.1192/bjp.bp.110.078022. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Бромундт В., Вирц-Джастис А., Кибурц С. и др.Циркадные циклы сна и бодрствования, хорошее самочувствие и светотерапия при пограничном расстройстве личности. J Перс. расстройство. 2013;27:680–696. doi: 10.1521/pedi_2012_26_057. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Brown TM, Tsujimura S, Allen AE, et al. Различение яркости на основе меланопсина у мышей и людей. Карр Биол. 2012; 22:1134–1141. doi: 10.1016/j.cub.2012.04.039. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]21. Burkhalter H, Wirz-Justice A, Denhaerynck K, et al. Влияние терапии ярким светом на сон и циркадные ритмы у реципиентов почечного трансплантата: пилотное рандомизированное многоцентровое контролируемое исследование с листом ожидания.Транспл Интерн. 2015;28:59–70. doi: 10.1111/tri.12443. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Cajochen C. Chronobiologie: Licht-und Wachtherapie bei psychiatrischen Erkrankungen. Психическое обновление2date. 2013;7:173–184. doi: 10.1055/s-0033-1343181. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 23. Cajochen C, Kräuchi K, Wirz-Justice A. Роль мелатонина в регуляции циркадных ритмов и сна человека. J Нейроэндокринол. 2003; 15: 432–437. doi: 10.1046/j.1365-2826.2003.00989.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Кайохен С., Мунк М., Кобиалка С. и соавт.Высокая чувствительность человеческого мелатонина, внимания, терморегуляции и частоты сердечных сокращений к коротковолновому свету. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90:1311–1316. doi: 10.1210/jc.2004-0957. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Цао Д., Чанг А., Гай С. Доказательства влияния активации меланопсина на уникальное восприятие белого цвета. J Opt Soc Am A Opt Image Sci Vis. 2018; 35:B287–B291. doi: 10.1364/JOSAA.35.00B287. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]26. Чанг А-М, Эшбах Д., Даффи Дж. Ф. и др.Вечернее использование светоизлучающих электронных книг негативно влияет на сон, циркадные ритмы и бдительность на следующее утро. проц. Натл. акад. науч. США 2015;112:1232–1237. doi: 10.1073/pnas.14184

. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]27. Чанг А.М., Шеер Ф.А., Чейслер К.А. Циркадная система человека приспосабливается к предшествующей световой истории. Дж. Физиол. 2011; 589:1095–1102. doi: 10.1113/jphysiol.2010.201194. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]28. Chellappa SL, Steiner R, Oelhafen P, et al.Сильное воздействие вечернего синего света влияет на сон человека. J Сон Res. 2013; 22: 573–580. doi: 10.1111/jsr.12050. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Кристенсен М.А., Бетанкур Л., Кэй Л. и соавт. Прямые измерения экранного времени смартфона: взаимосвязь с демографией и сном. ПЛОС ОДИН. 2016;11:e0165331. doi: 10.1371/journal.pone.0165331. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]30. Ciarleglio C, Resuehr H, Mcmahon D. Взаимодействие серотониновой и циркадной систем: природа и воспитание в ритмах и блюзе.Неврология. 2011; 197:8–16. doi: 10.1016/j.neuroscience.2011.09.036. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Cie . Система CIE для метрологии оптического излучения для откликов на свет под влиянием ipRGC. Вена, Австрия: Центральное бюро CIE; 2018. [Google Академия]32. Дейси Д.М., Ляо Х.В., Петерсон Б.Б. и др. Ганглиозные клетки, экспрессирующие меланопсин, в сетчатке приматов сигнализируют о цвете и освещенности и проецируются на LGN. Природа. 2005; 433: 749–754. doi: 10.1038/nature03387. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33.Де Руи М., Миддлтон Б., Стикка А. и др. Сон и циркадные ритмы у госпитализированных пациентов с декомпенсацией цирроза печени: эффект светотерапии. Нейрохим Рез. 2015;40:284–292. doi: 10.1007/s11064-014-1414-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Дейк Д.Дж., Чейслер, Калифорния. Вклад циркадного водителя ритма и гомеостата сна в склонность ко сну, структуру сна, электроэнцефалографические медленные волны и активность веретена сна у людей. Дж. Нейроски. 1995; 15:3526–3538. doi: 10.1523/JNEUROSCI.15-05-03526.1995. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]35. Дейк Д.Дж., Чейслер, Калифорния. Парадоксальная синхронизация циркадного ритма склонности ко сну служит консолидации сна и бодрствования у человека. Нейроски Летт. 1994; 166: 63–68. doi: 10.1016/0304-3940(94)-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Энгуолл М., Фрид И., Йоханссон Л. и др. Освещение, сон и циркадный ритм: интервенционное исследование в отделении интенсивной терапии. Медсестры интенсивной терапии. 2015;31:325–335. дои: 10.1016/j.iccn.2015.07.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Европейский союз (2011 г.) Европейский стандарт освещения. В: EN12464–1:2011.

38. Fernandez DC, Fogerson PM, Lazzerini Ospri L, et al. Свет влияет на настроение и обучение через различные пути сетчатки-мозга. Клетка. 2018;175:71–84.e18. doi: 10.1016/j.cell.2018.08.004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]39. Figueiro MG, Steverson B, Heerwagen J, et al. Влияние дневного освещения на сон и настроение офисных работников.Здоровье сна. 2017;3:204–215. doi: 10.1016/j.sleh.2017.03.005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]40. Gallin PF, Terman M, Reme CE, et al. Офтальмологическое обследование пациентов с сезонным аффективным расстройством до и после терапии ярким светом. Am J Офтальмол. 1995; 119: 202–210. doi: 10.1016/S0002-9394(14)73874-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]41. Гоэл Н., Терман М., Терман Дж. С. и др. Контролируемое испытание ярким светом и отрицательными ионами воздуха при хронической депрессии. Психомед. 2005; 35: 945–955.doi: 10.1017/S0033291705005027. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]42. Гули Дж.Дж., Раджаратнам С.М., Брейнард Г.К. и др. Спектральные реакции циркадной системы человека зависят от освещенности и продолжительности воздействия света. Sci Transl Med. 2010;2:31ra33. doi: 10.1126/scitranslmed.3000741. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]43. Гронфир К., Райт К.П., младший, Кронауэр Р.Э. и др. Эффективность одной последовательности прерывистых ярких световых импульсов для задержки циркадной фазы у людей.Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2004 г.: 10.1152/ajpendo.00385.2003. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]44. Хеберт М., Мартин С.К., Ли С. и др. Влияние предыдущего светового анамнеза на подавление мелатонина светом у людей. J Шишковидная рез. 2002; 33: 198–203. doi: 10.1034/j.1600-079X.2002.01885.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]45. Ибука Н., Кавамура Х. Потеря циркадного ритма в цикле сна-бодрствования у крыс из-за поражений супрахиазматических ядер.Мозг Res Мозг Res Protoc. 1975; 96: 76–81. [PubMed] [Google Scholar]46. Кайзер С., Кауфманн С., Лейтриц Т. и др. Габенула человека реагирует на изменения яркости и циркадного ритма. Нейроизображение. 2019; 189: 581–588. doi: 10.1016/j.neuroimage.2019.01.064. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]47. Красник С., Монтори В.М., Гайятт Г.Х. и соавт. Влияние терапии ярким светом на депрессию, связанную с предменструальным дисфорическим расстройством. Am J Obstet Gynecol. 2005; 193: 658–661. doi: 10.1016/j.ajog.2005.01.055. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]48. Кронауэр Р.Е., Форгер Д.Б., Джуэтт М.Е. Количественная оценка реакции циркадного кардиостимулятора человека на короткие, продолжительные и повторяющиеся световые раздражители в фототопическом диапазоне. J Биол Ритмы. 1999; 14: 501–516. doi: 10.1177/074873049

0609. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]49. Lam RW, Goldner EM, Solyom L, et al. Контролируемое исследование светотерапии нервной булимии. Am J Психиатрия. 1994; 151:744. doi: 10.1176/ajp.151.5.744. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]50.Лемола С., Перкинсон-Глор Н., Брэнд С. и др. Использование подростками электронных СМИ в ночное время, нарушение сна и депрессивные симптомы в возрасте смартфонов. J Молодежь Подросток. 2015;44:405–418. doi: 10.1007/s10964-014-0176-x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]51. Леви А.Дж., Вер Т.А., Гудвин Ф.К. и др. Свет подавляет секрецию мелатонина у человека. Наука. 1980; 210:1267–1269. doi: 10.1126/science.7434030. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]52. Lieverse R, Van Someren EJ, Nielen MM, et al. Лечение ярким светом пожилых пациентов с несезонным большим депрессивным расстройством: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование.Арх генерал психиатрия. 2011;68:61–70. doi: 10.1001/archgenpsychiatry.2010.183. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]53. Мартини К. Дополнительный яркий свет при несезонной большой депрессии. Acta Psychiatr Scand. 2004; 110:7–28. doi: 10.1111/j.1600-0447.2004.00460_2.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]54. Мейер-Бернштейн Э., Морин Л. Дифференциальная серотонинергическая иннервация супрахиазматического ядра и межгеникулярной створки и ее роль в модуляции циркадного ритма. Дж. Нейроски. 1996;16:2097–2111.doi: 10.1523/JNEUROSCI.16-06-02097.1996. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]55. Могавк Дж. А., Грин КБ, Такахаши Дж. С. Центральные и периферические циркадные часы у млекопитающих. Annu Rev Neurosci. 2012; 35: 445–462. doi: 10.1146/annurev-neuro-060909-153128. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]56. Мур РИ. Супрахиазматическое ядро ​​в регуляции сна и бодрствования. Сон Мед. 2007; 8: 27–33. doi: 10.1016/j.sleep.2007.10.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]57. Муре Дж., Коинде Дж., Дебилли Г. и др.Поражения супрахиазматических ядер у крыс: изменения циркадианных ритмов сна. Электроэнцефалогр Клин Нейрофизиол. 1978; 45: 402–408. doi: 10.1016/0013-4694(78)

-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]58. Мюнх М., Кобиалка С., Штайнер Р. и соавт. Зависящие от длины волны эффекты воздействия вечернего света на архитектуру сна и плотность мощности ЭЭГ сна у мужчин. Являюсь. Дж. Физиол. Регул. интегр. Комп. Физиол. 2006; 290: R1421–R1428. doi: 10.1152/ajpregu.00478.2005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60.Новозин С., Ваншаффе А., Роденбек А. и соавт. Применение Melanopic lux для измерения воздействия биологического света на подавление мелатонина и субъективную сонливость. Curr Alzheimer Res. 2017;14:1042–1052. doi: 10.2174/1567205014666170523094526. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Партонен Т., Панди-Перумал С. Сезонное аффективное расстройство: практика и исследования. Оксфорд, Великобритания: Издательство Оксфордского университета; 2010. [Google Scholar]63. Rahman SA, Hilaire StMA, Gronfier C, et al. Функциональное разделение подавления мелатонина и сброса циркадных фаз у людей.Дж. Физиол. 2018;596:2147–2157. doi: 10.1113/JP275501. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]64. Rångtell FH, Ekstrand E, Rapp L, et al. Два часа вечернего чтения на самосветящемся планшете по сравнению с чтением физической книги не влияют на сон после воздействия яркого дневного света. Сон Мед. 2016;23:111–118. doi: 10.1016/j.sleep.2016.06.016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Riemersma-Van Der Lek RF, Swaab DF, Twisk J, et al. Влияние яркого света и мелатонина на когнитивные и некогнитивные функции у пожилых жителей учреждений группового ухода: рандомизированное контролируемое исследование.ДЖАМА. 2008; 299:2642–2655. doi: 10.1001/jama.299.22.2642. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]66. Риммер Д.В., Бойвин Д.Б., Шанахан Т.Л. и др. Динамический сброс человеческого циркадного кардиостимулятора прерывистым ярким светом. Являюсь. Дж. Физиол. Регул. интегр. Комп. Физиол. 2000; 279: R1574–R1579. doi: 10.1152/ajpregu.2000.279.5.R1574. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]67. Ренеберг Т., Вирц-Джастис А., Мерроу М. Жизнь между часами: ежедневные временные закономерности человеческих хронотипов. J Биол Ритмы. 2003; 18:80–90.doi: 10.1177/0748730402239679. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]68. Розенталь Н.Е., Сак Д.А., Гиллин Дж.К. и соавт. Сезонное аффективное расстройство: описание синдрома и предварительные результаты светотерапии. Арх генерал психиатрия. 1984; 41: 72–80. doi: 10.1001/archpsyc.1984.017

076010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]69. Рыбак Ю.Е., Макнили Х.Е., Маккензи Б.Е. и соавт. Открытое испытание светотерапии при синдроме дефицита внимания/гиперактивности у взрослых. Дж. Клин Психиатрия. 2006; 67: 1527–1535. дои: 10.4088/JCP.v67n1006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]70. Сак Р.Л., Окли Д., Оже Р.Р. и др. Нарушения циркадного ритма сна: часть I, основные принципы, сменная работа и расстройства смены часовых поясов. Спать. 2007; 30:1460–1483. doi: 10.1093/сон/30.11.1460. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]71. Сак Р.Л., Леви А.Дж., Хьюз Р.Дж. Применение мелатонина при нарушениях сна и циркадных ритмов. Энн Мед. 1998; 30: 115–121. doi: 10.3109/07853899808999393. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]72. Санти Н., Торн Х.К., Ван Дер Вин Д.Р. и др.Спектральный состав вечернего света и индивидуальные различия подавления мелатонина и задержки сна у человека. J Шишковидная рез. 2012; 53:47–59. doi: 10.1111/j.1600-079X.2011.00970.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]73. Шварц Р.С., Олдс Дж. Психиатрия света. Харв Рев Психиатрия. 2015;23:188–194. doi: 10.1097/HRP.0000000000000078. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]74. Швейцер А., Берхтольд А., Барренсе-Диас Ю. и др. Подростки со смартфоном спят меньше, чем их сверстники.Eur J Педиатр. 2017; 176: 131–136. doi: 10.1007/s00431-016-2823-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]75. Шивз Б., Фриман Д., Ишам Л. и др. Стабилизация сна у пациентов, поступивших в психиатрическую больницу при остром кризисе (OWLS): слепое пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Психомед. 2018;48:1694–1704. doi: 10.1017/S0033291717003191. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]76. Шохат Т., Мартин Дж., Марлер М. и др. Уровни освещения в домах престарелых: влияние на сон и ритмы активности.J Сон Res. 2000; 9: 373–379. doi: 10.1046/j.1365-2869.2000.00221.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]77. Смит К.А., Шон М.В., Чейслер К.А. Адаптация подавления мелатонина шишковидной железы человека недавней фотической историей. J Clin Endocrinol Metab. 2004; 89: 3610–3614. doi: 10.1210/jc.2003-032100. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]78. Суман Дж.Л., Борра Т., де Гойер И. и соавт. Спектральная настройка белого света позволяет значительно уменьшить подавление мелатонина без изменения уровня освещения или цветовой температуры.J Биол Ритмы. 2018;33(4):420–431. doi: 10.1177/0748730418784041. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]80. Спицчан М., Джайн С., Брейнард Д.Х. и др. Противоположные сигналы меланопсина и S-конуса в реакции зрачка человека на свет. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111:15568–15572. doi: 10.1073/pnas.1400942111. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]81. Spitschan M, Aguirre GK, Brainard DH, et al. Изменение наружного освещения в зависимости от высоты солнца и светового загрязнения. Научный представитель2016;6:26756. doi: 10.1038/srep26756. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]82. Спицчан М., Бок А.С., Райан Дж. и др. Реакция зрительной коры человека на меланопсин-направленную стимуляцию сопровождается отчетливым перцептивным опытом. проц. Натл. акад. науч. США 2017;114:12291–12296. doi: 10.1073/pnas.1711522114. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]83. Спицчан М., Стефани О., Блаттнер П. и др. Как сообщить о воздействии света в хронобиологии человека и экспериментах по исследованию сна.Часы. Спать. 2019;1(3):280–289. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]84. Стефан Ф.К., Нуньес А.А. Устранение циркадных ритмов питья, активности, сна и температуры путем изоляции супрахиазматических ядер. Поведение биол. 1977; 20:1–16. doi: 10.1016/S0091-6773(77)

-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]85. Стохард Э.Р., Макхилл А.В., Депнер К.М. и др. Циркадный режим естественного цикла свет-темнота в зависимости от времени года и выходных. Карр Биол. 2017; 27: 508–513. doi: 10.1016/j.куб.2016.12.041. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]86. Терман Дж. С., Терман М., Ло Э.-С. и др. Циркадное время введения утреннего света и терапевтический ответ при зимней депрессии. Арх генерал психиатрия. 2001; 58: 69–75. doi: 10.1001/archpsyc.58.1.69. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]87. Терман М., Терман Дж. С., Росс Д. С. Контролируемое испытание яркого света и отрицательной ионизации воздуха для лечения зимней депрессии. Арх генерал психиатрия. 1998; 55: 875–882. doi: 10.1001/archpsyc.55.10.875. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]88. Thapan K, Arendt J, Skene DJ. Спектр действия для подавления мелатонина: свидетельство новой системы фоторецепторов, не являющихся палочками и колбочками, у людей. Дж. Физиол. 2001; 535: 261–267. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.t01-1-00261.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]89. Торпи М. Международная классификация нарушений сна. В: Чокровертый С, редактор. Медицина нарушений сна: фундаментальная наука, технические соображения и клинические аспекты.Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Спрингер; 2017. С. 475–484. [Google Академия]90. Виденович А., Клерман Э.Б., Ван В. и соавт. Светотерапия по времени для сна и дневной сонливости, связанной с болезнью Паркинсона: рандомизированное клиническое исследование. Джама Нейрол. 2017; 74:411–418. doi: 10.1001/jamaneurol.2016.5192. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]91. Виола А.У., Джеймс Л.М., Шланген Л.Дж. и др. Белый свет, обогащенный синим цветом, на рабочем месте улучшает концентрацию внимания, работоспособность и качество сна. Scand J Work Environment Health.2008;34(4):297–306. doi: 10.5271/sjweh.1268. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]92. Вамс Э.Дж., Вулдерс Т., Марринг И. и др. Связь воздействия света и последующего сна: полевое исследование полисомнографии на людях. Спать. 2017 г.: 10.1093/sleep/zsx165. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]94. Вер ТА. Продолжительность секреции мелатонина и сна у человека зависит от изменения длины дня (фотопериода) J Clin Endocrinol Metab. 1991; 73: 1276–1280. doi: 10.1210/jcem-73-6-1276. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]95.Вер Т.А., Моул Д.Э., Барбато Г. и др. Сохранение механизмов реакции на фотопериод у человека. Являюсь. Дж. Физиол. Регул. интегр. Комп. Физиол. 1993; 265: R846–R857. doi: 10.1152/ajpregu.1993.265.4.R846. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]96. Вирц-Джастис А., Бадер А., Фриш У. и др. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование световой терапии дородовой депрессии. Дж. Клин Психиатрия. 2011;72:986–993. doi: 10.4088/JCP.10m06188blu. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]97. Вирц-Джастис А., Бенедетти Ф., Терман М.Хронотерапия аффективных расстройств: руководство для врача по терапии светом и бодрствованием. 2. Базель, Швейцария: Karger Medical and Scientific Publishers; 2013. [Google Академия]98. Вирц-Джастис А, Бромундт В. Лихттерапия. Шлаф. 2013;2:20–29. doi: 10.1055/s-0038-1626044. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]99. Wirz-Justice A, Graw P, Kräuchi K, et al. «Естественное» легкое лечение сезонного аффективного расстройства. J Аффективное расстройство. 1996; 37: 109–120. doi: 10.1016/0165-0327(95)00081-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 100.Woelders T, Leenheers T, Gordijn MCM, et al. Сужение зрачка, вызванное меланопсином и L-колбочками, у людей ингибируется S- и M-колбочками. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018;115:792–797. doi: 10.1073/pnas.1716281115. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]101. Райт HR, Лак LC. Влияние длины волны света на подавление и фазовую задержку ритма мелатонина. Хронобиол Инт. 2001; 18:801–808. doi: 10.1081/CBI-100107515. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 102. Райт К.П., Макхилл А.В., Биркс Б.Р. и др.Приведение циркадных часов человека к естественному циклу свет-темнота. Карр Биол. 2013; 23:1554–1558. doi: 10.1016/j.cub.2013.06.039. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]103. Вульф К., Гатти С., Веттштейн Дж. Г. и др. Нарушение сна и циркадных ритмов при психических и нейродегенеративных заболеваниях. Нат Рев Нейроски. 2010;11:589. doi: 10.1038/nrn2868. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 104. Йетиш Г. и соавт. Естественный сон и его сезонные изменения в трех доиндустриальных обществах.Текущая биология. 2015;25(21):2862–2868. doi: 10.1016/j.cub.2015.09.046. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]107. Zeitzer JM, Dijk D-J, Kronauer RE, et al. Чувствительность циркадного водителя ритма человека к ночному свету: сброс фазы мелатонина и подавление. Дж. Физиол. 2000; 526: 695–702. doi: 10.1111/j.1469-7793.2000.00695.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]108. Zeitzer JM, Fisicaro RA, Ruby NF, et al. Миллисекундные вспышки световой фазы задерживают циркадные часы человека во время сна.J Биол Ритмы. 2014;29:370–376. doi: 10.1177/0748730414546532. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]109. Зеле А.Дж., Адхикари П., Фейгл Б. и др. Вклад колбочек и меланопсина в оценку яркости человека. J Opt Soc Am A Opt Image Sci Vis. 2018;35:B19–B25. doi: 10.1364/JOSAA.35.000B19. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 110. Чжан Б.Б., Яо Ю.Ю., Чжан Х.Ф. и др. Left Habenula опосредует поведение рыбок данио, предпочитающих свет, через асимметричный зрительный путь. Нейрон. 2017; 93: 914–928.е914. doi: 10.1016/j.neuron.2017.01.011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Как поднятие тяжелых или легких весов по-разному влияет на тело

  • Тренировки с отягощениями имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, но вы получите совершенно разные результаты, если будете поднимать легкие или тяжелые веса.
  • Популярные тренировки, такие как barre, включают в себя подъем легких весов в большом количестве повторений, но многие другие профессионалы в области фитнеса клянутся, что поднимают тяжелые веса в небольшом количестве повторений.
  • Мы поговорили с персональными тренерами и учеными, чтобы узнать, как два стиля тренировок дают разные результаты и какой из них лучше в зависимости от ваших целей.
LoadingЧто-то загружается.

Когда дело доходит до фитнеса, существует множество противоречивых и запутанных советов.

Хотя большинство экспертов согласны с тем, что включение тренировок с отягощениями в ваш режим тренировок невероятно важно не только для эстетических результатов, но и для общего состояния здоровья и долголетия, вопрос о том, какую форму должны принимать эти тренировки, вызывает большие споры.

Один из основных вопросов заключается в том, следует ли вам поднимать тяжелые веса с небольшим количеством повторений или легкие веса с большим количеством повторений.

Тренировка с малым весом может означать выполнение трех подходов по 40 сгибаний на бицепс с 2-килограммовой гантелью, тогда как тренировка с большим весом может состоять из трех сетов по пять сгибаний на бицепс с 14-килограммовой гантелью.

Конечно, последний метод занимает меньше времени, чем первый, но это не единственное отличие.

По словам Люка Уортингтона, специалиста по человеческому движению и элитной производительности, сертифицированного специалиста по силовой и кондиционной подготовке, специалиста по интегративным корректирующим упражнениям и магистра наук в области биомеханики, тренировки с «различными подходами, повторениями и весами дадут очень разные результаты.»

Мы поговорили с различными экспертами, чтобы узнать больше о двух типах силовых тренировок, о различиях результатов и о том, какой метод лучше всего подходит для вас. Два популярных на данный момент класса тренировок — это вращение и станок, оба из которых часто включают в себя работу с легкими весами.

«Тренировки с малым весом и большим количеством повторений — это фантастика для тех, кто ищет четкие и стройные мышцы без объема», — сказал INSIDER основатель Barrecore и знаменитый тренер Ники Рейн, среди предыдущих клиентов которой Клаудия Шиффер и Пиппа Миддлтон.

«Вообще говоря, тренировки с тяжелыми весами направлены на увеличение мышечной массы, в то время как тренировки с большим количеством повторений создают более длинные мышцы, поскольку требуется меньшая мощность, и вся длина мышцы используется для создания каждого сокращения», — сказал Рейн, который Продвинутый инструктор по фитнесу REPS уровня 3, персональный тренер REPS уровня 3 и сертифицированный персональный тренер NASM.

Сообщение, опубликованное Barrecore (@barre_core)

 

молочная кислота сжигание целевых групп мышц, вызывающее гормональную реакцию, которая происходит в течение нескольких дней после тренировки», — объяснил Рейн.

В конечном счете, Рейн говорит, что, тренируясь до такой степени, что ваши мышцы начинают гореть и трястись, что обычно происходит при большом количестве повторений и тренировке с низким весом, «вы будете эффективно сжигать жир в течение нескольких дней после тренировки. и иметь прилив энергии».

Если вы придерживаетесь низких весов, но работаете с высокой частотой повторений, так что ваши мышцы в конечном итоге трясутся, это может впоследствии привести к сжиганию большего количества калорий, но это не единственный положительный момент.

Легкие веса вызывают меньше травм, чем тяжелые

«Работа с легкими весами позволяет вам правильно и точно выполнять движения во всем диапазоне движений», — сказала INSIDER Эшли Верма, основатель мастерской barre-студии Define.London. «Кроме того, риск травмы намного ниже».

Это также обманчиво сложно — даже те, кто считает себя мастерами тренажерного зала в тренажерном зале, испытывают трудности, когда пульсируют с 1.Гантель 5 кг за 45 секунд.

Вес может быть легким, но ожог настоящий. Define.London

«Мне нравится видеть, как клиенты сходят с ума от огромного сжигания жира, которое происходит при выполнении огромных повторений с такими легкими весами», — добавила Верма, которая тренирует всех своих клиентов, включая модель Victoria’s Secret Лорену Рэй и телеведущую Лизу Сноудон, с 1 или 2 кг.гири 5кг.

«Это не сложно, и мои клиенты быстро видят четкие, скульптурные результаты. Вы все еще можете стать сильнее, используя более легкие веса, просто более равномерно распределяя нагрузку по всему телу».

Подробнее: По словам личного тренера, чрезмерное голодание может помешать вам похудеть , слишком.

«С возрастом у нас могут появиться проблемы с суставами, которые также могут усугубляться неправильным обучением», — объяснил Верма. «Использование более легких весов и включение более длинных повторений только усилит тело, а не резко ударит по нему».

Поднятие тяжестей поможет вам нарастить силу

Однако, если вы хотите накачать рельефные мышцы, подъем тяжестей — это то, что вам нужно, а это означает, что вы должны выбирать такие тяжелые веса, что вы не сможете сделать много повторений за раз.

«Более высокие нагрузки и меньшее количество повторений приводят к увеличению силы», — объяснил Уортингтон, бывший международный спортсмен, в список знаменитых клиентов которого входят чемпионы мира в ряде дисциплин, такие модели, как Винни Харлоу, а также исполнители и танцоры ведущих шоу в лондонском Вест-Энде. , Нью-Йоркский Бродвей и Лас-Вегас-Стрип.

«Подумайте, несколько подходов с низким числом повторений — 5–6 подходов по 3–4 повторения могут быть обычным делом для тех, кто хочет бегать быстрее или прыгать выше», — сказал он INSIDER.

Тренировки с отягощениями не обязательно должны означать поднятие тяжестей, как показывает Люк Уортингтон с TRX. Люк Уортингтон

Однако это не означает, что, поднимая тяжести, вы сразу же начинаете походить на бодибилдера, и, как указывает Уортингтон, вы будете наращивать мышцы только в том случае, если у вас профицит калорий, т.е.потребляя больше энергии, чем вы сжигаете.

Если ваша цель — просто улучшить композицию тела, Уортингтон рекомендует выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении — вам нужно выбрать вес, который позволит вам это сделать, но при этом чувствовать себя подтянутым.

Подробнее: Персональные тренеры Скарлетт Йоханссон говорят, что бёрпи — пустая трата времени. Вот что вам следует делать вместо этого .

«В этом нет никакой пользы, кроме практики техники или на ранних стадиях реабилитации после травм», — сказал он.

«Развитие выносливости на самом деле не является чем-то, что делается в спортзале — бегуны становятся лучше в беге, бегая. Вот где они получают свою мышечную выносливость. уменьшить травматизм.

Люк Уортингтон

«Эстетические изменения, в широком смысле, связаны с уменьшением жировых отложений по сравнению с мышечной тканью, поэтому старайтесь вызвать реакцию гипертрофии при манипулировании калориями (избыток для набора мышечной массы, дефицит для потери жира).»

Для этой реакции гипертрофии вам необходимо поднимать достаточно тяжелые веса. 

Что говорит наука? мужчины

Исследователи проверяли эффект разгибаний ног с легким (30% от 1 ПМ) или тяжелым (80% от 1 ПМ) весом в течение 10 недель.

Интересно, что исследователи обнаружили, что как тяжелые, так и легкие нагрузки одинаково увеличивают размер мышц.

Подробнее: По словам личного тренера, холодный напиток имеет неожиданную пользу для здоровья по сравнению с обычным кофе. в университете Ленуар-Райн ключевой момент в том, что оба груза были подняты до изнеможения.

«Это означает, что группа 80% поднимала вес, который вызывал утомление примерно после 10 повторений, в то время как группа 30% поднимала вес, который утомлял их примерно после 35 повторений», — объяснил он INSIDER.

«Это говорит нам о том, что, пока каждый подход направлен на мышечное утомление, поднятый вес не так важен, как максимальное усилие, прилагаемое для наращивания мышц. Это потому, что все мышечные волокна будут задействованы в качестве нагрузки. неоднократно поднимается до отказа».

Работать до изнеможения — это важно.Define.London

Хотя исследователи обнаружили, что обе техники одинаково эффективны для наращивания мышечной массы, они также обнаружили, что для наращивания силы 80-процентная нагрузка дает превосходные результаты.

«Для наращивания силы лучше поднимать более тяжелые веса, потому что более тяжелые нагрузки тренируют вашу нервную систему, чтобы она могла задействовать больше мышечных клеток для более быстрого производства большей силы, а легкая нагрузка не будет дублировать», — д-р Кох объяснил.

«Действительно важным моментом является то, что сходство между различными нагрузками было замечено в этом исследовании только потому, что каждый подход в обоих условиях выполнялся до мышечного отказа. Это действительно жестокая тренировка, которую большинство людей готовы терпеть в течение длительного времени.

«Таким образом, в целом, можно было бы наиболее вероятно реализовать наилучшие преимущества наращивания мышечной массы и силы, многократно поднимая более тяжелые веса (80%+) до точки, близкой к утомлению (6-10 повторений, но оставьте что-то еще). в баке) с течением времени, так как это может быть сделано с гораздо меньшей вероятностью вызвать выгорание.»

Есть плюсы и минусы обоих

Есть неоспоримые плюсы и минусы обоих способов тренировки с отягощениями. периоды отдыха между подходами», — объяснила INSIDER Ханна Брайт, британский консультант по питанию и сертифицированный персональный тренер DW Fitness First.

«Количество сожженных калорий, вероятно, будет выше, а нагрузка на суставы меньше.»

Сообщение, опубликованное HANNAH BRIGHT — WELLNESS (@hannahbrightwellness)

 

Брайт продолжил: мышцы, и вы вряд ли значительно улучшите свою силу, в то время как при поднятии большего веса с меньшим количеством повторений вы определенно увидите, как улучшится ваша сила, а также плотность костей и большая потеря жира.

«Минус этого типа тренировок заключается в том, что вам потребуется более длительный период восстановления для тренирующейся группы мышц, ваша тренировка, вероятно, будет более продолжительной, и вы подвергаете суставы большой нагрузке.»

Как добиться результатов от силовых тренировок

Какой метод тренировки вы выберете, зависит от того, чего вы надеетесь достичь, что вам подходит и что вам нравится.

Однако ключевым моментом является то, что вы создаете так называемую прогрессивную перегрузку — это означает либо увеличение объема веса, либо количества повторений с течением времени.

«Я устанавливаю для своих клиентов общее правило увеличения объема загрузки или не более чем на 10% в неделю (никогда не одновременно)», — сказал Уортингтон. «Обычно это означает, что у нас все еще есть к чему стремиться на следующем занятии, сводя к минимуму риск травм.

больше веса.»

И тяжелые, и легкие веса помогут вам нарастить мышечную массу.Люк Уортингтон

В конечном счете, тренировки с легкими или тяжелыми весами будут полезны, или вы можете смешать их, включив оба в свой режим. Просто убедитесь, что вы работаете достаточно усердно, чтобы ваши мышцы начали уставать.

«Самое важное — это понимание того, что тренировки с отягощениями — это ключ к практически любой тренировочной цели», — сказал Уортингтон.

Могут ли ультрафиолетовые лампы для маникюрных салонов вызвать рак кожи? – Клиника Кливленда

Все мы знаем об опасностях соляриев и о том, как они могут увеличить риск развития рака кожи. Возможно, вы задумались, а не стоит ли оставлять идеально отполированные кончики пальцев под ультрафиолетовой лампой в маникюрном салоне.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Во время маникюра эти специальные лампы помогают закреплять гель-лаки и сухой лак. Они излучают ультрафиолетовые лучи, которые могут вызвать рак кожи и преждевременное старение кожи.

Ультрафиолетовые лучи глубоко проникают в кожу. Они повреждают коллаген, основной строительный блок нашей кожи, и эластин, который помогает нам выглядеть моложе.

Но есть и хорошие новости для посетителей салонов: исследования показали, что связь между лампами для маникюрных салонов и раком не так уж и сильна.

Прочность лампы варьируется

Исследователи из Университета Джорджии Риджентс в Огасте, штат Джорджия, протестировали 17 осветительных приборов из 16 салонов.

В салонах использовалось множество лампочек, которые излучали совершенно разное количество ультрафиолетового света. Лампы имели разную мощность и излучали различное количество излучения.

Результаты показали, что ультрафиолетовые лампы с более высокой мощностью излучают больше ультрафиолетового излучения.

Кратковременное воздействие является ключевым

Клиенты маникюрных салонов обычно кратковременно подвергаются воздействию ультрафиолетовых ламп — достаточно долго, чтобы высушить влажный лак для ногтей.Исследование показало, что для повреждения кожи потребуются многочисленные визиты. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что риск развития рака кожи от маникюра незначителен.

Дерматолог Мелисса Пилианг, доктор медицинских наук, говорит, что все зависит от частоты.

«Если вы ходите делать маникюр раз в неделю и кладете руки под эти лампы на 10 минут, вам стоит побеспокоиться», — говорит он. Доктор Пилианг.

Она добавляет, что если вы из тех, кто ездит пару раз в год, у вас, наверное, все в порядке.«Это очень, очень маленький риск, — говорит она.

Примите меры предосторожности

Исследователи рекомендуют клиентам маникюрных салонов наносить солнцезащитный крем или носить защитные перчатки, чтобы снизить риск рака кожи и преждевременного старения.

«Хорошее время для нанесения солнцезащитного крема — прямо перед тем, как маникюрша нанесет лак»,

— говорит доктор Пилианг.

«Если вы нанесете солнцезащитный крем, когда идете в салон, все это сойдет, когда вам будут делать маникюр и мыть руки», — говорит доктор.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *